דיאטת ספורט

דיאטת ספורט - תזונה מן המניין, המיועדת לאנשים המעורבים באופן פעיל בספורט שונים. התפריט של תזונה ספורטיבית צריך לכלול כמות מספקת של פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ורכיבי קורט הנחוצים לא רק לשמירה על תפקודיו החיוניים של הגוף, אלא גם כדי לספק לו אנרגיה במהלך פעילויות גופניות שונות.

בהכנת דיאטת ספורט צריך לקחת בחשבון את הצריכה המוגברת של מים, חלבון ופחמימות עם מאמץ גופני הולך וגובר.

התזונה של דיאטת הספורט צריכה לספק לגוף:

  • פחמימות לאנרגיה נוספת. הנורמה היא 5-10 גר '/ ק"ג ממשקלו של הספורטאי בהתאם למין, גיל, ספורט,
  • חלבונים (חלבונים) לשמירה על מסת שריר, תיקון רקמות פגומות. אנרגיה מחלבונים מגיעה מעט, רק 12-15%. הנורמה משתנה בין 0.8-1.0 גרם / ק"ג עם עומסים קלים עד 1.8-2.0 גרם / ק"ג בקרב ספורטאי מבני כוח. עלייה בלתי סבירה בכמות החלבונים יכולה להוביל לעלייה בשומן בגוף, התייבשות, אוסטאופורוזיס,
  • שומן, המהווה מרכיב חשוב בתזונה, בכמות מקסימאלית של 30% מכלל הקלוריות, מכיוון שספורטאים שואבים את האנרגיה העיקרית מפחמימות. כמויות מוגזמות של שומן יאטו את העיכול ויגרמו לך להרגיש גרוע יותר,
  • נוזלים בכמות מספקת. בתהליך האימון אובדן הנוזלים הוא 1-3 ליטר לשעה, בנוסף, הנוזל הולך לאיבוד עם השתן. יש לפצות את כל העלויות הללו על ידי שתיית מים רבים.
  • ויטמינים ומינרלים בכמויות מספיקות בכדי להבטיח את תפקודם התקין של כל המערכות והאיברים. עם פעילות גופנית פעילה אי אפשר להשיג אותם רק מהדיאטה, מומלץ ליטול מתחמי ויטמין ומינרלים.

בתזונה ספורטיבית לא רק הדיאטה, אלא גם זמן הקבלה חשוב. בתהליך האימון האוכל מתעכל בצורה לא טובה ומעניק נטל מיותר על הגוף. לכן, עליכם לאכול לפחות שעתיים לפני האימון, אך האוכל צריך להיות בשפע ומלא, עם מספיק פחמימות וחלבונים. במקרה של תחושת רעב, רגע לפני שמתאמנים בדיאטת ספורט, תוכלו לאכול משהו מ"פחמימות מהירות "(שוקולד). שעתיים לאחר אימון, אתה צריך לאכול שוב כדי לאחד את התוצאות.

סודות תזונת הספורט

בחייהם של ספורטאים, אנשי מקצוע וגם חובבנים, תזונה ספורטיבית נכונה חשובה מאוד. לא רק הישגים ספורטיביים, אלא גם מצב הבריאות, תפקודו התקין של הגוף בתהליך האימונים ובחיי היומיום תלויים בו.

סוד תזונת הספורט טמון בקפידה על עשרה כללים בסיסיים:

  • 1 - מקורות חלבון שונים. לסינתזת חלבון מלאה של כל חומצות האמינו הנחוצות, הגוף זקוק לחלבון, גם מהחי וגם מהצומח,
  • 2 - מוצרים טבעיים. מזון צריך לבשל מעצמו, עדיף לקנות מוצרים בשווקים
  • 3 - רק ירקות ופירות טריים. סיבים בפירות וירקות טריים עוזרים בשיפור העיכול,
  • 4 - בישול נכון. השתמש לבישול אוכל טרי בלבד, כלים מבושלים לאכילה מיידית,
  • 5 - חלקים קטנים מצריכת מזון. חלקים קטנים של מזון, הטכניקות התכופות שלו תורמות לספיגה מלאה יותר של חומרים מזינים. תהליך הקטבוליזם מאט - פירוק חלבון שרירים,
  • 6 - לעיסה יסודית. התנאי העיקרי לעיכול יעיל הוא ללעוס מזון באופן יסודי, למשל, הוא מגדיל את דרגת עיכול החלבון ב- 20-25%,
  • 7 - שתייה נכונה. חובה לשתות 10-20 דקות לפני הארוחה, 30-60 דקות אחרי ובמהלך היום בין הארוחות. אסור בהחלט לשתות משקאות עם גז.
  • 8 - לא לאכול לפני השינה. שחרור אנרגיה מהמזון הנטבע יפריע לעומק השינה, ופחמימות יהפכו לשומן,
  • 9 - עקוב אחר הדיאטה. חשוב לא רק לאכול באופן קבוע ובמועד, אלא גם לתאם את קבלת הפנים עם אימונים,
  • 10 - תוספי ויטמינים ומינרלים. עם פעילות גופנית פעילה, מיקרו-אלמנטים וויטמינים מהמזון אינם מספיקים לתפקוד תקין.

תזונה ממלאת תפקיד חשוב מאוד בחיי הספורטאים. לכן הידע על סודות פשוטים אלו של תזונת ספורט יעזור ליצור דיאטה ולשפר את האפקטיביות של כל אימון.

כללים כלליים

כדי לפתור משימות אלה או אחרות להשגת תוצאות ספורט ולשיפור גופך, יחד עם תהליך האימונים, המקום המוביל ניתן לתזונה מאורגנת כראוי. מרבית המעורבים מתמודדים לרוב עם הצורך לרדת במשקל, לעלות במסת שריר או לעלות במסת שריר / לשרוף שומן (לשפר את הקלת השרירים). בהתאם, כדי לפתור בעיות אלה, ישנן תזונה מיוחדת.

מצב כוח

כמעט בלתי אפשרי להשיג מסת שריר בתנאי ארוחות 3-4 רגילות ביום. מומלץ להישאר עם 6-7 ארוחות ביום, מכיוון שכמויות מזון קטנות יותר מתעכלות קלות / מהירות יותר ותקבלו חומצות אמינו/של ויטמינים/ יותר מינרלים מאשר אכילת כמויות גדולות של מזון כמה פעמים ביום. בנוסף, בעת עריכת התפריט, יש לקחת בחשבון כי ארוחות תכופות יותר תורמות לעלייה ברמות טסטוסטרון ו אינסוליןהמקדמים את צמיחת השרירים תוך הפחתת רמות ההורמונים קורטיזול מעכב את צמיחת השרירים, המיוצר במהלך האימונים.

מצב צריכת מים

נפח הנוזל החופשי בתקופה זו צריך להיות לפחות 3 ליטר ליום. חוסר בנוזל החופשי מוביל להתייבשות הגוף, להאטת צמיחת השרירים, להפחתת חוזק השרירים.

כדי להאיץ את התהליך של "בניית שרירים" / למלא את היעדר חומרים מזינים ספציפיים יכולים תוספים מיוחדים, מה שנקרא תזונת ספורט, שעיקרם הם:

  • חלבון מי גבינה הוא מקור לחלבון שניתן לעיכול בקלות / במהירות.
  • תכשיר BCAA (הוא מכיל שלוש חומצות אמינו חיוניות (וליין/לאוצין/איזולאוצין). נועד להפחית את ההשפעה השלילית של תהליך הקטבוליזם הפוגע בצמיחת השרירים.
  • KLA (מצומדת חומצת לינול). חוסם את תהליך הצטברות השומן.
  • קריאטין - תורם לצמיחת רמות האנרגיה באימון, אינדיקטורים לחוזק, קבוצה מואצת של מסת שריר רזה.
  • אומגה 3. מאיץ את חילוף החומרים, מונע הרס שרירים.
  • גלוקוזמין - הכרחי לשמירה על מפרקים / רצועות ועומסים עזים עליהם.
  • מתחמי ויטמין / מינרלים.

ספורטאים רבים, לאחר שצברו מסת שריר בכדי להשיג את ההקלה הדרושה בגוף, עוברים למצב "ייבוש" בגוף, בו משתמשים דיאטה נוספת - סוגי דיאטות קטו. המאפיין העיקרי שלהם הוא העברת האורגניזם מהמנגנון המסורתי של ייצור אנרגיה, בעיקר בגלל פחמימות (גליקוליזה) ל קטוגנזהבו מקור האנרגיה העיקרי הוא רקמת השומן.

זה מושג על ידי התאמת היחס בתזונה של מזון מקרוני תזונה בשיעור של 20% חלבונים, 70-75% שומנים ו- 5-10% פחמימות. במקביל, להאיץ את המעבר ל קטוגנזה כמות הפחמימות בתזונה מצטמצמת בגרסה המחמירה ל 10-20 גר 'ליום ו 30-40 גר' בגרסה הליברלית יותר. לצורך תהליך הייבוש משתמשים לעיתים קרובות בסוג המחזורי או בממוקד של דיאטת קטו, אשר ניתן למצוא במאמר "דיאטה קטו". תקופת השהייה המומלצת בדיאטת הקטו אינה עולה על 15 יום.

מוצרים המותרים

דיאטת ספורט מספקת הכללה בתזונה של מזונות כגון:

  • זנים דלים בשומן של בשר אדום (בשר בקר, עגל, כבש), עוף, ארנב ובשר הודו.
  • דגי ים / נהר (סלמון, פורל, טונה, דג מלוח, בקלה, מוט, הוק, סרדינים, פייק), פירות ים (סרטנים דיונון, מולים, שרימפס).
  • ביצי עוף.
  • לחם דגנים / לא מצומצם עם סובין.
  • דגנים (כוסמת, שיבולת שועל, חיטה, אורז), פסטה מקמח מלא.
  • מרקים, מרק כרוב, מרק במרק דל שומן.
  • מוצרי חלב חלב / מותסס דל שומן (חלב, גבינת קוטג ', יוגורט, קפיר, ריאשנקה), גבינות.
  • קטניות (אפונה, עדשים, שעועית, חומוס), פולי סויה ומוצרי סויה (טופו, חלב).
  • ירקות ללא קפואים (מלפפונים, עגבניות, גזר, בצל, כרוב, קישואים, פלפלים מתוקים), ירקות גן.
  • פירות / פירות יער לא ממותקים (תפוחים, פירות הדר, דומדמניות).
  • אגוזים, סובין, שומשום וזרעי פשתן, גרעיני חמנייה, קמח ים.
  • שמנים צמחיים לא מזוקקים (זית, שומשום, תירס, פשתן), חמאה, שמן דגים.
  • מיצים טריים שעשויים מתפוזים, רימון, תפוחים, שזיפים, תה צמחים, מרק דוגרוז, תה ירוק עם לימון, מים מטוהרים ללא פחמן, קפה.

תזונה ספורטיבית רציונלית

דיאטת הספורט צריכה להיות רוויה היטב, מלאה במרכיבים שימושיים לבניית שרירים, להכיל את הכמות הנכונה של ויטמינים ומינרלים. יש לקחת בדיחה כל שיטה הדורשת נטישת פחמימות או שומנים. עם עומסים מוגברים, הגוף זקוק לכל חומרי התזונה, והיעדר אפילו אחד מהם יכול לבטל את כל המאמצים בחדר הכושר.

תזונה רציונלית היא דרך לשמור על כושר. היא מיועדת למי שאין חשק לרדת במשקל או צורך מיוחד לעלות במשקל. הדיאטה נועדה לשמר את התוצאות שהושגו ולשפר את ההשפעה של עומסי כוח. במרווחים שבין "מייבשים" או להפך, הפסקות לטעימות, עליכם לחזור לתזונה רציונלית.

מודל תזונה זה מתאים לאנשים העוסקים בספורט או פשוט עבודה גופנית קשה. בהרכב זו תזונה מאוזנת לחלוטין ושלמה. אף אחד מהמרכיבים לא נכלל: תכולת הקלוריות היומית צריכה להיות 30% שומן ו 20% חלבון, חצי השאר פחמימות מורכבות. מזון לחלבון חייב להכיל חלבון צמחי וגם מהחי.

בהמלצות לתזונת ספורט, לרוב תוכלו למצוא דעה שלילית לגבי שומנים ופחמימות. לעיתים קרובות, אנשי מקצוע וחובבנים הולכים בדיאטה חלבונית וכמעט נוטשים חומרים מזינים חשובים אחרים. הפחמימות ממלאות תפקיד חשוב לא פחות בבניית ושמירת מסת השריר מאשר חלבון. אם אתה מונע מהגוף את מקור האנרגיה העיקרי, הוא יתחיל לגרוף אותו רק מהשרירים, כך שדגנים, תפוחי אדמה, שעועית יהוו כלי מצוין בתהליך היווצרות הקלה.

מחסור בשומנים רוויים ולא רווים מוביל להפרעות מטבוליות, מאט את תיקון הרקמות, מחמיר את העמידות לתהליכים דלקתיים. עבור ספורטאים, חוסר השומן מהווה הרס מסוכן במיוחד של המפרקים. מומלץ להשיג חומצות שומן רוויות ממוצרי חלב וביצים. ממלאים את הכמות הנדרשת של שומנים בלתי רווים מדגים שמנים, אגוזים, שמן צמחי. שומנים צמחיים נהרסים על ידי טיפול בחום, ולכן חשוב להשתמש בהם קרים: כחלק ממיצים טריים, פירה גולמי, שייק.

היחס המומלץ בין חלבונים, פחמימות ושומנים עשוי להשתנות בהתאם לגוף ולספורט. אצל גברים ונשים מדובר בשיעורים כמעט זהים. לנשים מומלץ להעדיף יותר שומן צמחי, מכיוון שנשים מועדות יותר להצטברות שומן. ולגברים, שומנים מהחי הם חיוניים, מכיוון שהם תורמים לייצור טסטוסטרון.

כדי להישאר בכושר תמיד עליכם לחשב את הצורך האמיתי שלכם במספר הקלוריות. לשם כך, השתמש בנוסחה מיוחדת:

  • נשים: 65+ (9.6 * משקל אישי) + (1.9 * גובהך משלך) - (4.7 * גילך משלך),
  • גברים: 66 + (13.8 * משקל אישי) + (5 * גובה משלהם) - (6.8 * גילם שלהם).

התוצאה תראה כמה קילוקלוריות נחוצות במצב רגוע. כלומר, מדובר בכמות האנרגיה שהגוף מוציא רק בתהליכים חיוניים: נשימה, זרימת דם וכו '. לדמות המתקבלת אתה צריך להוסיף גורם מיוחד, התלוי ברמת הלחץ. הסיכויים הם כדלקמן:

  • 1.2 - עומס מינימלי, מנוחת מיטה,
  • 1,3 - אורח חיים בישיבה, עבודה בישיבה,
  • 1.5 - רמת העומס הממוצעת, תרגילים תקופתיים בחדר הכושר,
  • 1.7 - רמת אימון גבוהה, ספורט, אימונים 2-3 פעמים בשבוע,
  • 1.9 - עומס גבוה מאוד, אימונים קבועים ואימונים, ביקור בחדר הכושר כל יום.

לסכום המתקבל של החישוב, עליך להוסיף 10% נוספים. "תוסף" זה של אנרגיה מבוזבז על תהליך עיכול המזון. חישוב מספר הקלוריות ועמידה בכללי התזונה לספורטאים תמיד יישארו בכושר.

בחירת המוצרים צריכה ליפול רק על שמות טבעיים ורעננים. יש להכין אוכל בבית, להפחית את כמות המלח ותבלינים אחרים, לחסל תוספים סינטטיים.

הקפידו לאכול ירקות, גולמיים ומבושלים, בשר רזה ודגים, אגוזים, מוצרי חלב.

יצירת תפריט לשמירה על משקל זה לא קשה. אתה יכול לאכול הכל למעט אוכל מזיק בכוונה: כל משקאות מוגזים, שומניים מדי, מטוגנים בהרבה שמן. יש לשמור על קונדיטוריה וסוכר מזוקק למינימום. בארוחת ערב עדיף לתת עדיפות לחלבון, מכיוון שבלילה פחמימות יכולות להיכנס למאגרי שומן.

מסורתית לכל הדיאטות היא תשומת הלב למשטר השתייה. מומלץ לספורטאים לשתות שמונה כוסות מים ביום. העיקר לא לשתות אוכל, אפשר לשתות מקסימום 20 דקות לפני הארוחה ו 40-60 דקות אחריה. אתה יכול להשתמש במים מינרליים רגילים, מרתחים של פירות ועשבי תיבול, תה, קפה לא ממותק.

נקודת חובה של עמידה בדיאטה זו היא הספורט עצמו. צריכה של אפילו רכיבים שימושיים בכמות העודפת ללא עומסי כוח תוביל להשמנה רגילה.

תזונה לעלייה במשקל

השגת תוצאות מקסימליות בבניית מסת שריר אפשרית רק בשילוב מורכב של תזונה נכונה ועומסי כוח. כל ספורטאי, ללא קשר למצב שריריו וניסיונו, צריך להכיר תזונה ספורטיבית מאוזנת. דיאטה לעלייה במשקל מאופיינת בתכולת קלוריות מוגברת עם הטיה במזון חלבוני. אם כי גם מרכיבים אחרים באוכל קיימים כאן.

עלייה בצריכת האנרגיה הכרחית מכיוון שעלייה במשקל ועומסי הכוח עצמם חייבים לגדול. כדי לכסות את הצורך בגוף באנרגיה, על ספורטאי לאכול יותר מהאוכל הנכון. העקרונות הבסיסיים של דיאטה כזו נקראו:

  1. עוד קלוריות. יש צורך במזון עתיר קלוריות לבניית שרירים, אחוז הירקות והפירות צריך להיות רק 30% מכמות המזון הכוללת. סיבי צמח מגבירים את תנועתיות המעיים וזו הסיבה שרוב המזונות החלבונים והפחמימות לא ייספגו כראוי. לכן, פירות וירקות צריכים להיות נוכחים בתזונה, אך הדגש על קלוריות דלות אינו הכרחי.
  2. עמידה בפרופורציות. מכל המזון הנצרך, מחציתם צריכה להיות פחמימות, חלבונים - 35%, שומנים - 15%. נתונים אלה מתאימים לרוב הספורטאים ומפתחי הגוף, אך ניתן לצפות בצורך המדויק לקבוע את הצורך האינדיבידואלי באמצעות ניסיון אישי.
  3. חלוקה שווה של אוכל לאורך היום. רצוי שכל הארוחות זהות בנפח. קבע את המנה האופטימלית שלך יכולה גם לאורך זמן לצפות בגוף. אין מנה כזו שתתאים באותה מידה לבנות ולגברים.
  4. כוח שברירי. לספורטאים, כמו לכל אחד אחר, חשוב לאכול במנות קטנות לאורך היום.אז בגוף בכמות רגילה של חומרים מזינים, ויטמינים, חלבונים. תדר כזה של טכניקות אינו מעמיס על איברי העיכול ומטמיע בהדרגה מזון, מעבד אותו לאנרגיה מועילה. אם אוכלים את אותה כמות מזון, אך ב 2-3 מנות, עודפי החומרים המזינים יועברו למאגרי השומן. הסרתם משם בדיאטה עתירת קלוריות קשה מאוד.
  5. ארוחות לפני אימונים ואחריה. 1.5-2 שעות לפני תחילת האימון אתה צריך לאכול. מומלץ לצרוך יותר מזון חלבוני ופחמימות מורכבות. הצורך הגדול ביותר בחומרים מזינים מגיע לאחר עומסי כוח. במהלך תקופה זו תוכלו אפילו לאכול כמה פחמימות מהירות להתאוששות מהירה של אנרגיה וכוח.
  6. מצב שתייה רגיל.

בניית שרירים יכולה להתרחש כאשר נצרכת יותר אנרגיה ממה שמוצא. ממליץ להעלות בהדרגה את קצב הקלוריות, תוך צפייה במשקל שלך. העלייה האופטימלית צריכה להיות עד 600 גרם בשבוע. אם האינדיקטורים יותר, אז אתה צריך להפחית את כמות המזון, פחות - אתה יכול להגדיל. מומלץ לשקול את עצמך לפחות פעם בשלושה ימים.

מתחילים יכולים להתחיל ביחס הקלאסי של חלבונים, פחמימות ושומנים, ולאורך זמן להתאים את הנתונים הללו לצרכים האישיים. כמו בכל מזון דיאטטי, התפריט של מערך השרירים צריך להכיל אוכל מועשר, בשר רזה, דגים (יכולים להיות שומניים) ומוצרי חלב. אם תרצה, חלבון רועד, גיינר, קריאטין מוחדרים לתזונה, אך מתינות בעניין זה חשובה מאוד.

הקפידו למזער את כמות המלח והסוכר המזוקק. ניתן להשתמש בטעמי עשבים חריפים ותבלינים חמים לפי הטעם, אך ללא עודפים, מכיוון שהם מעוררים תיאבון. בנוסף למזון שימושי, מומלץ ליטול נוסחאות ויטמין מורכבות וחומצות שומן אומגה 3.

כללי העלייה במשקל אופייניים לגברים ונשים כאחד.

תזונת ספורט לירידה במשקל

הצורך לרדת במשקל עשוי להופיע לפני התחרות, למעבר לקטגוריית המשקל הרצויה, למתחילים בתחילת מסלול הספורט. דיאטת ספורט לירידה במשקל מיושמת גם לפני תהליך ה"ייבוש ".

המטרה העיקרית של דיאטה כזו היא לספק למתאמן מספיק חלבון בתזונה דלת קלוריות. יש לחשב באופן עצמאי צריכת קלוריות לשריפת שומן. לשם כך תצטרך לחשב את הנוסחה ששקלנו לעיל, ויש להכפיל את הנתון המתקבל ב -0.8. תוצאות משוואה זו יהיו המספר הדרוש של קלוריות באופן פרטני עבור נשים וגברים.

כדי לרדת במשקל מהר יותר, תוכלו להפחית קלוריות ביתר שאת, אך רק תחת פיקוחו של תזונאי. מומחים לתזונה בריאה מאמינים כי גברים אינם יכולים להפחית קלוריות בפחות מ- 1800 קק"ל. אצל נשים הנתון הוא 1200 קק"ל.

הגבלת מזון קריטית מדי אסורה בהחלט.

כללי דיאטה וסט מוצרים מאפיינים אורח חיים בריא. יש לסרב לכל מה שלא מביא יתרון ויכול להיות מסוכן לבריאות. במחצית הראשונה של היום, פחמימות איטיות מסתמכות, לאחר אימונים וארוחת הערב, בהחלט יש צורך בחלבונים. יש לצרוך כמעט 70% מכמות המזון לפני השעה 16:00, מכיוון שהגוף סופג חומרים מזינים מהר יותר במהלך היום.

רצוי שהתפריט לשבוע מורכב מימים דלי קלוריות ופריקה אחת. מעת לעת מומלץ לפנות לרכבת הרים, אשר מועילות ביותר לירידה במשקל. לדוגמא טובה, שקול תפריט זה למשך 7 ימים עם תוכן קלורי "נשי".

משימות של דיאטת ספורט

דיאטת ספורט וספורט לכל אדם הוא אורח חיים בריא ו מבנה יפהפה. ענפי ספורט שונים מציעים דיאטות שונות: קלוריות, תזונה, הרכב מזון. עכשיו דמיין ענפי ספורט כמו התעמלות קצבית, פיתוח גוף וביאתלון. למה הם צריכים דיאטת ספורט?

מתעמלת אי אפשר בהחלט לעלות קילוגרמים נוספים, אבל הם זקוקים לשרירים חזקים ומשקל תקני. מתעמלות תזונה מאוזנות, מספקת צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים. אבל גודל ההגשה קטן מאוד.

מפתח גוף צריך לבנות מסת שריר. יש צורך לצרוך בכמויות מספיקות של אוכל עשיר בחלבונים ופחמימות, בתוספת - אימוני כוח.

ביאתלטים אתה צריך כוח כדי לרוץ את כל המרחק ולהגיע לקו הסיום, כלומר היא צריכה לחדש את האנרגיה שאבדה במהלך העומסים ולחסוך במשקל. התזונה צריכה להיות מבוססת על העקרונות הכלליים של תזונת ספורט, בתוספת תוספי ויטמינים.

כולל תזונת ספורט

  • יש לבחור דיאטת ספורט בכל מקרה ומקרה בנפרד.
  • קצב יומי של 1 400 - 1 500 קילוקלוריות.
  • הדיאטה תלויה ישירות בעומסי ספורט.
  • הדיאטה מיועדת לספורטאים מקצועיים כאחד שרוצים לשמור על כושר.
  • תזונה ספורטיבית תהיה יעילה יותר אם תוסיפו אימונים אינטנסיביים ותצייתו לדפוסי השינה.
  • בכל התנאים, אבוד ממוצע של 2 ק"ג תוך 7 ימים.

המרכיבים העיקריים בתזונה:

  • השג תזונה קלורית ממוצעת (ספירת קלוריות).
  • דיאטת ספורט מספקת ארוחות מפוצלות.
  • מזון צריך להיות מורכב ממוצרים טבעיים.
  • שליטה על זמן וכמות צריכת המזון.
  • השתמש בחמש ארוחות ביום במנות קטנות.

כמה המלצות להכנת התפריט

כדי להיות מרוצים מביצועי הדיאטה והקלה על השרירים, אנו מציגים מספר המלצות:

  1. המוצרים העיקריים בתזונת הספורט יהיו חלבונים, כמו גם פחמימות מורכבות. הם מייצרים אנרגיה לספורט. מזון חלבוני מעורב במטבוליזם תקין ומסייע בבניית שרירים.
  2. האימונים יעבדו על בניית שרירים. זה דורש עלויות אנרגיה גבוהות, מה שאומר שיש לספק מזון לתכולת הקלוריות הנחוצה. בתזונה ספורטיבית, הדיאטה צריכה להיות קלורית בינונית. ניתן לחשב נכונה את כמות הקלוריות במדויק בעזרת מומחה.

4 תרגילי הרזיה

להשיג הרזיה ו כושר טובכמובן שאתה צריך להתחבר לדיאטה ספורטיבית או לתזונת כושר. משחק ספורט.

בכל אימונים מורכבים בחדר הכושר יהיה מדריך. משימת המדריך היא לקחת בחשבון את הרצונות שלך, בחר את התרגילים הנכונים ו מספר גישות אליהם.

בדרך כלל בחר קבוצה של תרגילים בצורה כזו עומס מופץ על כל קבוצות השרירים, ולא באזורי בעיות בודדים.

ניתן לערוך שיעורים גם בבית. כ -30 דקות ייקח כמה תרגילים פשוטים, בתוספת מעט חימום.

הבה ניתן דוגמה ל -4 התרגילים העיקריים:

שכב על הגב, הידיים בגב הראש, הרגליים כפופות בברכיים. הרם את פלג גוף עליון, הגע לברך שמאל עם מרפק ימין. לאחר מכן חזור למצב ההתחלה. ואז הרם את פלג גוף עליון והגיע לברך ימין עם המרפק השמאלי.

חזור על תרגיל זה 10 פעמים וערוך 3 סטים. נשמו את הפה. במהלך עליית הגוף - שאפו, תוך כדי הנמכה - נשפו.

  • לדקיקות הרגליים, הידוק שרירי עצם הירך

שכב על הצד שלך, הידיים על גב הראש, יד אחת תהיה מתחת לראש שלך, הרגליים יחד. הרם את הרגליים לאט ואז הורד. התהפכו ועשו את התרגיל שוב. בזמן שאיפה, הרם את הרגליים, תוך נשיפה, הורד אותה.

בצעו 15 - 20 חזרות מכל צד.

  • לחיזוק שרירי הגב והגלוטאוס

שכב על גבך, זרועותיו מורחבות לאורך הגוף, ברכיים כפופות ורגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הרם את האגן הכי גבוה שאפשר בלי להוריד את הידיים והרגליים מהרצפה.

בשלב הראשוני ישנן 4 גישות 20 פעמים. בשיעורים הבאים, הגדל את העומס.

  • לשרירי עגל וגלוטאלי

סקוואטים. חשוב לעשות סקוואטים עמוקים, מבלי להוריד את העקבים מהרצפה.

החל מ- 15 פעמים לשלוש גישות.

דיאטת ספורט ופעילות גופנית לא צריכים רק לעזור נראה רזהאלא גם להתאים את הגוף לקבוע מצב שריפת קלוריות. אתה יכול להסביר את זה כך, אם לאחר זמן מה הרשית לעצמך סטיות מהדיאטה, אז קילוגרמים מיותרים לא יחזרו במהירות חזרה ל

במקרים מסוימים, מומלץ לדלל את דיאטת הספורט עם ימי צום.

יתרונות וחסרונות

  • איזון (השילוב הנכון של חלבונים, שומנים ופחמימות).
  • ירידה במשקל ללא צום.
  • לאחר היציאה מהתזונה ניתן לשמור על התוצאה שהושגה למשך זמן רב.
  • הדיאטה מספקת תזונה בריאה.
  • תרגילי ספורט בתוספת תזונה איכותית - אורח חיים בריא.

  • בנוסף הדיאטה אמורה לבקר במועדוני כושר.
  • אם לא תפנו לעזרת תזונאית, יהיה די קשה לחשב את התוכן הקלורי של האוכל, גודל ההגשה, הפעילות הגופנית.

המלצות הרופא

בכל מקרה, לפני שמתחילים בדיאטה ספורטיבית, בקרו בתזונאית הרופא. הוא יכול להעריך את בריאותך, את תזונתך ואת אורח חייך. לאחר ניתוח כל המרכיבים, תוכלו לקבל המלצות לבחירת דיאטות ספורט באופן פרטני. במידת הצורך, הפנה את הבדיקה למומחים הנכונים.

צפו בסרטון: איך לרזות בלי ספורט ובלי דיאטה - 8 טיפים פשוטים (אַפּרִיל 2020).