8 דרכים לשרוף שומן בבטן, אושר על ידי המדע

שומן שומני הוא יותר מסתם מטרד הגורם לבגדים שלך להרגיש צמודים.

שומן בתוך הבטן נקרא גם שומן קרביים, והוא מזיק קשה.

סוג זה של שומן מהווה גורם סיכון עיקרי לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב וכלי דם, אם נזכיר כמה (1).

ארגוני בריאות רבים משתמשים ב- BMI (מדד מסת גוף) בכדי לסווג משקל ולחזות את הסיכון להתפתחות מחלות מטבוליות. עם זאת, הדבר מטעה.

אנשים עם עודף שומן בבטן נמצאים בסיכון מוגבר, גם אם הם נראים רזים בחוץ (2).

למרות שאובדן שומן מאזור זה יכול להיות קשה, ישנם כמה דברים שתוכלו לעשות כדי להפחית עודף שומן בבטן.

להלן 20 טיפים יעילים להפחתת שומן בבטן, המגובים במחקר מדעי.

1. אכלו הרבה סיבים מסיסים.

סיבים מסיסים סופגים מים ויוצרים ג'ל המסייע להאט את התזונה בזמן שהוא עובר במערכת העיכול.

מחקרים מראים כי סוג זה של סיבים תורם לירידה במשקל, ועוזר לך להרגיש מלא, כך שאתה באופן טבעי אוכל פחות. זה יכול גם להפחית את כמות הקלוריות שגופך סופג מהמזון (3, 4, 5).

יתר על כן, סיבים מסיסים יכולים לעזור במאבק בשומן בבטן. מחקר תצפיתי שנערך על ידי למעלה מ 1100 מבוגרים הראה כי עבור כל 10 גרם צריכה מוגברת של סיבים מסיסים, שומן בבטן ירד ב -3.7% בפרק זמן של חמש שנים (6).

התאמצו לצרוך מזונות עשירים בסיבים תזונתיים מדי יום. מקורות מצוינים לסיבים מסיסים כוללים זרעי פשתן, אטריות שירטאקי, נבטי בריסל, אבוקדו, קטניות ואוכמניות.

2. הימנע ממזונות המכילים שומני טראנס.

שומני טרנס נוצרים על ידי שאיבת מימן לשומנים בלתי רוויים, כמו שמן סויה.

הם נמצאים בכמה מרגרינות וממרחים, והם מתווספים גם למזונות ארוזים.

שומנים אלה היו קשורים לדלקת, מחלות לב, עמידות לאינסולין והשמנת בטן בתצפיות ובמחקרים בבעלי חיים (7, 8, 9).

מחקר בן 6 שנים הראה כי קופים שאכלו תזונה עתירת שומן קיבלו 33% יותר שומן בבטן לעומת קופים שאכלו תזונה עשירה בשומן בלתי-רווי (10).

כדי לעזור להפחית שומן בבטן ולהגן על בריאותך, קרא בעיון את תוויות המרכיבים והימנע ממזונות המכילים שומני טראנס. לעתים קרובות הם מכונים שומנים "מחומשים חלקית".

3. אל תשתו יותר מדי אלכוהול.

לאלכוהול יש יתרונות בריאותיים קטנים, אך הוא מזיק באופן חמור אם שותים יותר מדי.

מחקרים מראים כי יותר מדי אלכוהול יכול לגרום גם לך לעלות בשומן בבטן.

מחקרים תצפיתיים מייחסים את צריכת המשקאות האלכוהוליים הכבדים לסיכון מוגבר משמעותית להשמנה מרכזית, כלומר עודף שומן סביב המותניים (11, 12).

הפחתת אלכוהול יכולה לעזור להפחית את גודל המותניים. אינך צריך לוותר עליו אם תרצה, אך הגבלת הכמות שתשתה ביום אחד יכולה לעזור.

במחקר שנערך על יותר מ -2,000 אנשים, אלו ששתו אלכוהול מדי יום, אך בממוצע פחות ממשקה אחד ביום, היו פחות שומן בבטן מאלו ששתו לעתים קרובות פחות אך צרכו יותר אלכוהול בימים ששתו (12).

4. אכלו תזונה עשירה בחלבון

חלבון הוא חומר מזין חשוב ביותר לבקרת משקל.

צריכת חלבון גבוהה מגדילה את שחרור המלאות של ההורמון PYY, מה שמפחית את התיאבון ומקדם את המלאות. חלבון גם מגביר את חילוף החומרים שלך ועוזר לשמור על מסת שריר רזה במהלך הירידה במשקל (13, 14, 15).

מחקרים תצפיתיים רבים מראים כי אנשים שאוכלים יותר חלבון יש פחות שומן בבטן מאלו שאוכלים תזונה דלת חלבון (16, 17, 18).

הקפידו לכלול מקור טוב של חלבון בכל ארוחה, כמו בשר, דגים, ביצים, חלב, חלבון מי גבינה או אגוזים.

5. הפחיתו את רמות הלחץ.

מתח יכול לגרום לך להשמין שומן בבטן על ידי גרימת בלוטות יותרת הכליה לייצר קורטיזול, המכונה גם הורמון לחץ.

מחקרים מראים רמה גבוהה של קורטיזול, מגבירים את התיאבון ומובילים למצב של שומן בטני (19, 20).

יתרה מזאת, נשים שכבר יש מותן גדולה נוטות לייצר יותר קורטיזול בתגובה לסטרס. הגדלת הקורטיזול מגדילה בנוסף את השומן באמצע (21).

כדי לסייע בהפחתת שומן בבטן, נקטו בפעולות נעימות להפגת מתחים. תרגול יוגה או מדיטציה יכולות להיות שיטות יעילות.

6. אל תאכלו הרבה אוכל מסוכרים.

סוכר מכיל פרוקטוז הקשור למספר מחלות כרוניות כאשר הוא נצרך בעודף.

אלה כוללים מחלות לב, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר ומחלות כבד שומניות (22, 23, 24).

מחקרי תצפית מראים את הקשר בין צריכת סוכר גבוהה לשומן בטני מוגבר (25, 26).

חשוב להבין שיותר מסתם סוכר מזוקק יכול להוביל לעלייה בשומן הבטן. אפילו להשתמש בסוכרים "בריאים" (כמו דבש אמיתי) במשורה.

7. פעילות אירובית (cardio)

אירובי (Cardio) היא דרך יעילה לשיפור הבריאות ושריפת קלוריות.

מחקרים מראים כי זו אחת הצורות היעילות ביותר להתעמלות להפחתת שומן בבטן. עם זאת, התוצאות מעורבות ביחס לשאלה האם תרגילים בעוצמה בינונית או בעוצמה אינטנסיבית מועילים יותר (27, 28, 29).

ללא קשר לעוצמה, באיזו תדירות וכמה אתה מתעמל חשוב. מחקר אחד מצא שנשים לאחר גיל המעבר איבדו יותר שומן מכל האזורים כשעשו פעילות אירובית במשך 300 דקות בשבוע לעומת 150 דקות בשבוע (30).

8. הפחתה בפחמימות, בעיקר פחמימות מזוקקות

צמצום צריכת הפחמימות יכול להועיל מאוד לאובדן שומן, כולל שומן בבטן.

דיאטות עם פחות מ- 50 גרם פחמימות ביום גורמות לאובדן שומן בבטן אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, אנשים הנמצאים בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ונשים עם תסמונת השחלה הפוליציסטית (PCOS) (31, 32, 33).

אתה לא צריך לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות קפדנית. כמה מחקרים מראים שפשוט החלפת פחמימות מזוקקות בפחמימות עמילניות לא מעובדות יכולה לשפר את בריאות המטבוליות ולהפחית את שומן הבטן (34, 35).

במחקר Framingham Heart המפורסם, אנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של דגנים מלאים היו בסבירות נמוכה של 17% מכמות שומן עודף בבטן לעומת אלו שצרכו דיאטות עשירות בדגנים מעודנים (36).

9. החלף חלק משומני הבישול שלך בשמן קוקוס

שמן קוקוס הוא אחד השומנים הבריאים ביותר שאפשר לאכול.

מחקרים מראים ששומנים באמצע השרשרת בשמן קוקוס יכולים להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את כמות השומן שאחסנת כתגובה לצריכה גבוהה של קלוריות (37, 38).

מחקרים מבוקרים מראים כי הדבר יכול להוביל גם לאובדן בטן.

במחקר אחד גברים הסובלים מהשמנת יתר שלקחו שמן קוקוס מדי יום במשך 12 שבועות איבדו בממוצע 1.1 סנטימטרים (2.86 ס"מ) מהמותניים מבלי לשנות במכוון את הדיאטה או את התרגיל שלהם (39, 40).

כדי להגביר את איבוד שומן הבטן, עדיף לקחת כשתי כפות (30 מ"ל) שמן קוקוס ליום, שזה הכמות שמשתמשת ברוב המחקרים המדווחים על תוצאות טובות.

עם זאת, קחו בחשבון ששמן הקוקוס עדיין עשיר בקלוריות. במקום להוסיף שומן נוסף לתזונה, החלף כמה שומנים שכבר יש לך בשמן קוקוס.

10. בצע אימוני התנגדות (סולם הרמה)

התנגדות, המכונה הרמת משקולות או אימוני כוח, חשובה לשמירה ובניית שרירים.

בהתבסס על מחקרים בקרב אנשים עם סוכרת טרום-סוכרת, סוכרת מסוג 2 ומחלות כבד שומניות, אימוני התנגדות יכולים להועיל גם לאיבוד שומן בבטן (41, 42).

למעשה, מחקר אחד בקרב מתבגרים עם עודף משקל הראה ששילוב של אימוני כוח ואימונים אירוביים הביאו להפחתה הגדולה ביותר בשומן הוויזראלי (43).

אם החלטתם להתחיל בהרמת משקולות, מומלץ להתייעץ עם מאמן אישי מוסמך.

11. הימנע ממשקאות המכילים סוכר.

משקאות ממותקים בסוכר עמוסים עם פרוקטוז נוזלי, שיכול לגרום לכם לשומן בבטן.

מחקרים מראים כי משקאות מסוכרים מעלים את השומן בכבד. מחקר אחד בן 10 שבועות הראה עלייה משמעותית בשומן הבטן אצל אנשים שצרכו משקאות פרוקטוז גבוהים (44, 45, 46).

נראה שמשקאות סוכר הם אפילו גרועים יותר ממזונות עתירי סוכר. מכיוון שהמוח שלך אינו מעבד קלוריות נוזליות באותה צורה כמו קלוריות מוצקות, סביר להניח שצורכת יותר מדי קלוריות ומאחסנת אותן כשומן (47, 48).

כדי לאבד שומן בבטן, עדיף לנטוש לחלוטין משקאות המכילים סוכר כמו סודה, אגרוף ותה מתוק, כמו גם מערבלי אלכוהול המכילים סוכר.

12. קבל המון שינה רגועה.

שינה חשובה להיבטים רבים של הבריאות, כולל המשקל שלך. מחקרים מראים כי אנשים שלא מספיקים לישון נוטים לעלות במשקל, שעשוי לכלול שומן בבטן (49, 50).

מחקר שנערך במשך 16 שנים בקרב יותר מ -68,000 נשים מצא כי אלה שישנו פחות מחמש שעות ביום היו בעלי סיכוי גבוה יותר לעלות במשקל בהשוואה לאלו שישנו 7 שעות ומעלה ללילה (51).

מצב המכונה דום נשימה בשינה, בו הנשימה למעשה נעצרת לסירוגין בלילה, קשור גם לעודף שומן קרביים (52).

בנוסף ללינה לפחות 7 שעות ביום, וודאו כי אתם מקבלים שינה מספקת ואיכותית.

אם אתה חושד שיש לך דום נשימה בשינה או הפרעת שינה אחרת, דבר עם הרופא שלך ופנה לרופא המטפל.

13. עקוב אחר צריכת מזון ופעילות גופנית

דברים רבים יכולים לעזור לך לרדת במשקל ושומן בבטן, אך צריכת פחות קלוריות ממה שגופך זקוק לשמירה על משקל היא המפתח (53).

ניהול יומן אוכל או שימוש במעקב אחר אוכל או אפליקציה מקוונים יכול לעזור לכם לשלוט בצריכת הקלוריות. אסטרטגיה זו הוכחה כמועילה לירידה במשקל (54, 55).

בנוסף, כלי מעקב מזון יכולים לעזור לך לראות את צריכת החלבון, הפחמימות, הסיבים והמיקרו-תזונה שלך. רבים מאפשרים גם להקליט תרגילים והתעמלות.

תוכלו למצוא 5 אפליקציות / אתרים חינמיים למעקב אחר צריכת חומרים מזינים וקלוריות בדף זה.

14. אכלו דגים שמנים כל שבוע.

דגים שומניים בריאים להפליא.

הם עשירים בחלבוני אומגה 3 ושומנים איכותיים המגנים עליך מפני מחלות (56, 57).

ישנן עדויות שמצביעות גם על כך ששומני אומגה 3 אלו יכולים לסייע בהפחתת השומן הראייתי.

מחקרים שנערכו על מבוגרים וילדים עם מחלות כבד שומניות מראים תוספי שמן דגים שיכולים להפחית באופן משמעותי את השומן בכבד ובבטן (58, 59, 60).

המטרה להשיג 2-3 מנות של דגים שומניים בשבוע. אפשרויות טובות כוללות סלמון, הרינג, סרדינים, מקרל ואנשובי.

15. הפסיקו לשתות מיץ פירות

מיץ פירות אמנם מספק ויטמינים ומינרלים, אך הוא עשיר בסוכר כמו סודה ומשקאות ממותקים אחרים.

אכילת כמויות גדולות עשויה להוביל לאותו סיכון להגדלת מסת השומן בבטן (61).

מנה של 8 גרם (248 גרם) של מיץ תפוחים לא ממותק מכילה 24 גרם סוכר, שמחציתו פרוקטוז (62).

כדי להפחית עודפי שומן בבטן, החליפו מיץ פירות במים, תה קר או לא ממותק או מים נוצצים עם טריז לימון או סיד.

16. הוסף לתפריט חומץ תפוחים.

לאכילת חומץ תפוחים יש יתרונות בריאותיים מרשימים, כולל הפחתת רמת הסוכר בדם (63).

הוא מכיל תרכובת בשם חומצה אצטית, אשר הוכחה כמפחיתה את האחסון של שומן בטני במספר מחקרים על בעלי חיים (64, 65, 66).

במחקר מבוקר שנערך על גברים שמנים, אלו שלקחו כף חומץ תפוחים ביום ליום במשך 12 שבועות איבדו חצי סנטימטר (1.4 ס"מ) ממותניהם (67).

למרות שעדיין לא קיימים מחקרים אנושיים אחרים, נטילת 1-2 כפות חומץ תפוחים ביום היא בטוחה עבור מרבית האנשים ועלולה לגרום לאובדן שומן בינוני.

17. אכלו מזונות פרוביוטיים או קחו תוסף פרוביוטי

פרוביוטיקה היא חיידקים הנמצאים במזונות ותוספים מסוימים. יש להם כל מיני יתרונות בריאותיים, כולל בריאות מעיים משופרת ותפקוד חיסוני משופר (68).

חוקרים מצאו כי סוגים שונים של חיידקים ממלאים תפקיד בוויסות המשקל, ואיזון נכון יכול לסייע בירידה במשקל, כולל ירידה בשומן בבטן.

אלה המוצגים כמפחיתים שומן בבטן כוללים בני משפחה לקטובצילוס . אלה כוללים Fermentum Lactobacillus , Lactobacillus amylovorus ובעיקר גאסרי לקטובצילוס (69, 70, 71, 72).

תוספי פרוביוטיקה בדרך כלל מכילים כמה סוגים של חיידקים, לכן הקפידו לקנות אחד שמספק אחד או יותר מהזנים החיידקיים הללו.

18. נסה הודעה לסירוגין

צום לסירוגין הפך לאחרונה פופולרי מאוד לירידה במשקל.

זהו דפוס תזונתי הנע בין תקופות מזון לתקופות של צום (73).

שיטה פופולרית אחת כוללת צום 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע. דבר נוסף כרוך בצום כל יום למשך 16 שעות ואכילת כל המזון במשך 8 שעות.

בסקירת המחקרים בנושא צום ורעב לסירוגין ביום אלטרנטיבי אצל בני אדם, נצפתה ירידה בשומן הבטן של 4-7% במשך 6-24 שבועות (74).

עוד: כיצד צום לסירוגין עוזר לך לרדת במשקל ובשומן בבטן.

19. שתו תה ירוק

תה ירוק הוא משקה בריא במיוחד.

הוא מכיל קפאין ואנטי-אוקסידנט גלאי אפיגאלוקאטכין (EGCG), שנראה כי שניהם מגבירים את חילוף החומרים (75, 76).

EGCG הוא קטכין שעל פי כמה מחקרים עשוי להיות יעיל לאבד שומן בבטן. ניתן לשפר את ההשפעה כאשר צריכת תה ירוק משולבת עם פעילות גופנית (77, 78, 79).

20. שנה את אורח החיים שלך ושלב שיטות שונות.

אם אתה מרכיב רק אחד מהרכיבים ברשימה זו, זה לא ישפיע רבות מעצמו.

אם אתה רוצה להשיג תוצאות טובות אתה צריך לשלב שיטות שונות שהוכחו כיעילות.

מעניין, שרבים מהם זהים לזה שאנו מקשרים בדרך כלל לתזונה בריאה ואורח חיים בריא.

לכן שינויים באורח החיים לטווח הארוך הם המפתח לאיבוד שומן בבטן ולשמירה עליו.

כאשר יש לך הרגלים בריאים ואוכלים אוכל אמיתי, אובדן שומן בדרך כלל מלווה בתופעת לוואי טבעית.

"חבל הצלה" או חבר ערמומי?

שומן בבטן הוא המתמיד ביותר. אבל לדבר עליו כאויב ותיק ובלתי ניתן לישב, זה עדיין לא שווה את זה. גופנו זקוק לשומן הוויזראלי, כלומר זה שמקיף את האיברים הפנימיים, ושהאספקתו ממוקמת כמעט לחלוטין בחלל הבטן.

זה מבטיח את המיקום הנכון של איברים פנימיים ומגן עליהם מפני פגיעות אפשריות. דילול היתר שלו מגביר את הסיכון למחלות מסוכנות, לעומת זאת, כמו גם לשגשוג רב.

אם גודל המותניים אצל גברים עולה על 94 סנטימטרים, ובנשים - 85, יש לנקוט צעדים מוקדם יותר. וכדאי להתחיל בצעדים בטוחים לקראת אורח חיים בריא.

כיצד לרדת במשקל במותניים: טיפים מוכחים

הבסיס לכל ירידה במשקל, כולל ירידה במשקל מקומית (בין אם זה אמיתי ובין אם לא, טוענים מומחים עדיין) הוא תזונה מאוזנת ופעילות גופנית.

אם אינך רוצה לשמור את עצמך ב"קיפודים "במהלך החגים, לפחות דאג לבריאות הכללית של הגוף.אכלו יותר פירות יער טריים, פירות, ירקות ועשבי תיבול, וצאו לטיולים ארוכים יותר באוויר הצח מדי יום.

די במדד זה בלבד בכדי להוריד כמה קילוגרמים מיותרים בחודש! והמלצות אחרות, יעילות לא פחות, יינתנו על ידי מדענים ורופאים.

8 דרכים מוכחות מדעית להיפטר משומן בבטן

1. אכלו סיבים

הדרך הקלה ביותר למצוא צורה יפה ובטן שטוחה קשורה לתיקון התזונה. הימר על מזון עשיר בסיבים תזונתיים. מחקרים שפורסמו בכתב העת Prevention, מראים כי העשרת התפריט היומי של הסיבים מביאה לירידה בשומן הוויזראלי בגוף בכ -3.7%. אך מדענים מציינים כי עליכם לצרוך לפחות 10 גרם סיבים מדי יום. 5 שנים

שימו לב! 10 גרם סיבים שווה לכוס אחת של אפונה ירוקה, שני תפוחים קטנים, שלושה פירות גזר, שתי כוסות פירות יער, או שתי בננות.

2. הוסיפו צבעים למנות שלכם

טיפ זה אולי נראה מוזר, אבל הוא באמת עובד. אחת הסיבות לתמצית שומן באזור המותניים היא עלייה ברמת הורמון הלחץ קורטיזול. מוצרים בעלי גוונים טבעיים בהירים - ראשית כל, זה נוגע לפירות יער, פירות וירקות, מכילים יותר ויטמין C - נוגד חמצון טבעי שמפחית באופן טבעי את כמות הקורטיזול בגוף.

תוצאות מחקר שפורסמו בכתב העת Nutrition הראו כי אנשים שהתפריט שלהם מלא במוצרים אדומים, צהובים וכתומים היו בעלי מותניים דקים יותר מאלו שלא דבקו בתזונה "הצבעונית".

3. תשכחו מדיאטות דלות שומן

כשאתה מנסה להיפטר משומן, חשוב מאוד לצרוך שומנים. באופן פרדוקסאלי, אבל עובדה! נכון, אנו מדברים אך ורק על שומנים בלתי רוויים. מדענים גילו שתזונה עם תוכן מתון של שומנים כאלה יעילה לירידה במשקל.

שומנים בריאים שומרים על שליטת התיאבון, ומונעים צריכה בלתי מבוקרת של מזון לא בריא ומספר גדול של חטיפים. המקורות הטובים ביותר לשומנים חד בלתי רוויים, מדענים הכירו בכל מיני אגוזים, אבוקדו, פירות ים ושמנים צמחיים.

שימו לב! החוקרים ערכו ניסוי מקורי. שתי קבוצות ביקורת העלו את צריכת הקלוריות ב 750 קק"ל. במקרה זה, הקבוצה הראשונה עקב שומנים רוויים "מזיקים", והשנייה - בגלל שומנים בלתי רוויים "בריאים". לאחר 7 שבועות של הניסוי, התברר שהמשיבים שצרכו שומנים רוויים הכפילו את כמות השומן הבשרתי!

4. היו אנרגטיים

מדענים בטוחים כי ניתן לשרוף היטב שומן קרבתי בעזרת פעילות אירובית. עומס ריצה קבוע, רכיבה על אופניים, שחייה - כל סוג של פעילות גופנית הגורמת לדופק שלך להתגבר, עוזר להיות רזה יותר.

מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת דיוק (אוניברסיטת דיוק) הראה כי ריצה של שווה ערך ל -20 ק"מ בשבוע מובטחת "להפחית" את היקף המותניים.

5. הכניס לתזונה יותר חלבון

ככל שאנו מתבגרים, כך התפקיד שממלא התזונה בגופנו גדול יותר. דיאטה עתירת חלבון, על פי לואיס ארון, מנהל רפואה מרפאת Obecity בקורנל, תסייע במניעת עמידות לאינסולין, אחד הגורמים להיווצרות שומן בקיבה בגיל מבוגר. הדרך הקלה ביותר לגוון את הדיאטה היא לצרוך יותר מוצרי חלב ומוצרי בשר.

שימו לב! במהלך המחקר, שתי קבוצות של נשים שמנות עקבו אחר דיאטה עשירה בחלבון ונמוך במשך 8 שבועות. קבוצת הביקורת, שהתפריט שלה תואם 30% חלבון, 40% פחמימות ו -30% שומן, איבדה משמעותית יותר שומן, כולל שומן קרביים, לעומת הקבוצה שהתפריט שלה היה 16% חלבון, 55% פחמימות ו -26% משומנים.

6. השתמש בחומץ בבישול

מחקרים של מדענים יפנים שפורסמו באתר המחקר היפני הראו את היתרונות המדהימים של חומץ לירידה במשקל. בקרב אנשים שמנים, שצרכו במשך 8 שבועות מדי יום כף אחת של חומץ, התוכן של השומן הוויזראלי בגוף פחת באופן משמעותי.

שבגללו פחתה כמות השומן - זה נשאר תעלומה עבור המדענים. תיאוריה אחת אומרת שהכול נוגע לחומצה אצטית, מה שמגביר את תנועתיות המעיים ומפרק שומנים.

7. השקיע יותר מאמץ באימונים

לאימונים בעצימות נמוכה יש יתרונות משלהם, כפי שהוצג לעיל, אך אם אתה מכוון לשריפת שומן פעילה, הגיע הזמן לעבור ל"תותחנים מורכבים ". פעילות גופנית נמרצת לזמן קצר עם הפסקה קצרה להרגעה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת כמות השומן בגוף. פעילות גופנית כזו מפחיתה יותר קלוריות, כמו גם רמות נמוכות יותר של אינסולין וקורטיזול.

שימו לב! נסה לרוץ כמה שיותר מהר במשך 2 דקות תוך כדי ריצה, ואז להאט למשך דקה לקחת נשימה ולחזור שוב. ואם אתם אוהבים תרגילים סטטיים נוספים, נסו לדחוף למעלה או לגרש למשך שתי דקות בתאוצה, אז קחו הפסקה של דקה והמשיכו שוב. ככל שיש מערכי מרווחים גבוהים יותר, כך תאבד מוקדם יותר שומן בגוף.

8. נסה יוגה

יוגה שימושית במיוחד לנשים במהלך גיל המעבר, כאשר סוגים פעילים של פעילות גופנית קשים יותר. מחקרים שנערכו בשנת 2012 הראו כי המין ההוגן, שניסה לראשונה יוגה ועקב אחריו במשך 16 שבועות, הפחית משמעותית את כמות השומן הוויזראלי בגוף.

אם "תנוחת הכלב" ואסאנות בריאות אחרות אינן מיועדות לך, נסה לפחות רגיעה ונשימה עמוקה. מדענים מציינים כי הדבר עוזר להפחתת הקורטיזול בגוף וכתוצאה מכך לירידה במשקל.

פרשנות מומחה

מקסים נסטרנקו, מנתח פלסטי, חתן פרס הפרס הבינלאומי "גרייס".

להיפטר או לא מעודף שומן בבטן זו הבחירה האישית של האדם. וכאן שיטות קוסמטיות וגם כירורגיות מצליחות להציל. בכל מקרה, הכל תלוי בכמות מסת השומן וביעדי המטופל לשפר את צורותיו.

לוקליזציה של שומן בגוף כמו הבטן או המשטחים החיצוניים של הירכיים תלויים בהורמונים ואינם משתלבים אפילו עם דיאטות. לכן, מהופעה, מה שנקרא בטן נשית, קשה מאוד להיפטר אפילו עם ספורט פעיל.

לכל פעולה צריך להיות אינדיקציות. מתבצע אבחנה ורק לאחר מכן נקבע טיפול. ללא אינדיקציות, הניתוח בלתי אפשרי עם כל הרצון של המטופל לשנות משהו בעצמו. אם יש בטן קטנה, נוכל להסיר אותה באמצעות הזרקה.

עיסויים וגפ"מ

מנקודת המבט של הקוסמטולוגיה, עיסויים ידניים, עיסויי מנגנון, למשל, גפ"מ (הקיצור מבוסס על ראשי התיבות של יוצר ההליך - לואי פול גיט) יתאימו בצורה מושלמת לבעיה. בשיטה זו לובשים חליפה מיוחדת, המתאימה לצורת הגוף ואזורי הבעיה שלה, ועם הפעולה המכנית של הגלילים והוואקום, מעסים את הגוף בעזרת גלילים. התוצאה של נהלי הגפ"מ היא חלוקה אחידה של שומן מתחת לעור, חיסול הצלוליטיס, עלייה בחילוף החומרים והיעלמות אזור הבעיה, במקרה זה, על הבטן.

קוסמטולוגיה להזרקה

אם ניקח בחשבון את הקוסמטיקה בהזרקה כדי לפתור את הבעיה, אז כדאי לשים לב לתכשירים של ליפוליטיקה, המבוססים על מרכיב הסויה הטבעי. בעזרת מחט מוצגת תרופה שהחומר הפעיל שלה שובר את האדיפוציט - תא השומן. אדיפוציטים נוטים לגדול בגודלם, אך מספרם בגוף מוגבל. ליפוליטיקה ניתנת הן לעומק רדוד והן לעומק. ליפוליטיקה, כביכול, שורף תא שומן מבפנים, ואז בעזרת עיסויים מוסר כל מה שמוסר. לכן יש להעלות את הפעילות הגופנית בתקופה זו. האפקט הוא, אך מינימלי. קוסמטיקאיות פונות להליך זה. עם זאת, כדאי לזכור שלא מדובר בביקור חד פעמי במשרד הקוסמטיקאית, צריך שיהיו מספר נהלים בכדי להשיג את האפקט הרצוי עבור המטופל.

שאיבת שומן קלאסית

חתך קטן נעשה על גופו של המטופל ושומן מופק בעזרת ציוד יניקה. כתוצאה מכך תאי השומן מוסרים והאפקט ארוך יותר. הגבלות על נפח הנוזלים - אל תוציאו מעל 5 ליטר. והשלב האחרון - לבישת תחתוני דחיסה מיוחדים לאחר ניתוח במשך חודש. כיום, בנוסף לשאיבת שומן קלאסית, ישנם לייזר, אולטרסאונד וסוגים אחרים.

אני מאמין שלא ניתן לטפל בהשמנת יתר באמצעות שאיבת שומן, מכיוון שכל ההתערבויות הניתוחיות הניתנות להזרקה מכוונות לפתור בעיות באופן מקומי. לדוגמה, לנערה יש בטן קטנה - ניתן לחסל אותה קוסמטית וכירורגית. אבל אי אפשר להיפטר משומן בכל מקום שאישה שמנה. כאן אנו זקוקים לגישה מקיפה לפיתרון הבעיה - היכנסו לספורט, עקבו אחר דיאטה, ניהלו אורח חיים פעיל ונייד, אחרת לא ניתן לשאוב שאיבת שומן. אחרי הכל, אם אדם שלאחר הניתוח לא ישקול מחדש את אורח חייו ואת תזונתו, אז תוך חודש השפעת שאיבת השומן תהיה כמובן, אך לאחר 4 חודשים מטופל כזה יחזור למשקל ויחזור למה שבא איתו לרופא.

בנוסף, לשומן שאיבת שומן יש חיסרון משמעותי. חספוס העור ומראה גומות או שקעים בעת הסרת שומן או שאיבת נוזל שומן בנפח גדול.

מילוי שפתיים

כיום מילוי שפתיים נפוץ. תיקון קווי המתאר של הפנים או הגוף באמצעות ניתוחים פלסטיים שמטרתם לתקן ליקויים ברורים בשומן שלך. במילים אחרות, השתלת שומן מבוצעת למשל מהבטן לאזור אחר בגוף. המטופל משתמש בחומר משלו שאליו לא יהיו לו תגובות אלרגיות. שתלים אידיאליים ליצירת נפח המטופל באזור הרצוי.

ישנן התוויות נגד. דבר עם הרופא שלך.

1. התחל לתרגל אימוני כוח

אימוני כוח הם תרגיל המחייב את השרירים להתכווץ כתוצאה מהתנגדות. הם עוזרים לבנות שרירים ולהגביר כוח. לרוב אימוני משקולות כוללים עבודה עם משקולות (משקולות, משקולות, ציוד אימון) להגברת מסת השריר לאורך זמן.

מחקרים הראו כי לאימוני כוח יש יתרונות בריאותיים מגוונים, במיוחד כשמדובר בשריפת שומן. במחקר אחד אימוני כוח הפחיתו את השומן הוויזראלי בקרב 78 אנשים עם תסמונת מטבולית. שומן קרביים הוא סוג של שומן מסוכן העוטף איברים בחלל הבטן.

מחקר אחר הראה כי 12 שבועות של אימוני כוח בשילוב תרגילים אירוביים היו יעילים יותר להפחתת שומן בגוף ושומן בבטן מאשר רק פעילות אירובית (ריצה, הליכה, שחייה, כושר, ריקודים, ספורט פעיל וכו '). .

אימוני כוח יכולים גם לעזור במניעת עלייה בשומן על ידי הגדלת קלוריות שנשרפות במנוחה. על פי סקירה אחת, 10 שבועות של אימוני התנגדות יכולים לעזור להגדיל את מספר הקלוריות שנשרפו במנוחה ב -7% ולהפחית את שומן הגוף ב -1.8 ק"ג.

ביצוע תרגילים במשקל שלך, הרמת משקולות או שימוש בציוד תרגיל הם כמה דרכים פשוטות להתחיל אימוני כוח.

נמצא כי אימוני כוח מגבירים את צריכת האנרגיה במנוחה ותורמים לשריפת שומן בבטן, במיוחד בשילוב עם תרגילים אירוביים.

2. עקוב אחר תזונה עשירה בחלבון

הכללת תזונה עשירה יותר בחלבונים בתזונה היא דרך יעילה להפחית את התיאבון ולשרוף יותר שומן. למעשה, מספר מחקרים מצאו כי אכילת חלבון טוב יותר קשורה לסיכון נמוך יותר להיווצרות שומן בבטן.

מחקר אחד מצא גם שתזונה עשירה בחלבון יכולה לסייע בשמירה על מסת שריר רזה ועל חילוף חומרים במהלך הירידה במשקל. הגדלת צריכת החלבון יכולה גם להגביר את שובע, להפחית את צריכת התיאבון והקלוריות, אשר מסייעת גם לרדת במשקל.

נסה לכלול מספר מנות של מזון עתיר חלבון מדי יום בתזונה שלך בכדי לעזור להגביר את אובדן השומן שלך. להלן מספר דוגמאות למזונות עשירים בחלבון: בשר, פירות ים, ביצים, קטניות ומוצרי חלב.

תוכלו ללמוד עוד על אוכל חלבון בדף זה - כל מה שקשור לאוכל חלבוני: רשימת מוצרים, טבלה.

אכילת יותר חלבון עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר להיווצרות שומן בבטן. הגדלת צריכת המזון החלבוני שלך יכולה להפחית את התיאבון, להקטין את צריכת הקלוריות ולשמור על מסת השריר.

3. לישון יותר

ללכת לישון קצת קודם לכן או להתעורר אחר כך יכול להגדיל את כמות השומן שנשרף, ולמנוע עלייה במשקל. מספר מחקרים מצאו קשר בין השגת מספיק שעות לירידה במשקל. מחקר אחד, בו צפו מדענים על 68,183 נשים, הראה כי אלו שישנו חמש שעות או פחות ביום במשך 16 שנים היו בעלי סיכוי גבוה יותר לעלות במשקל לעומת אלו שישנו יותר משבע שעות ביום.

מחקר אחר שכלל 245 נשים בתוכנית לירידה במשקל של שישה חודשים מצא כי שיפור איכות השינה וקבלת לפחות שבע שעות שינה ללילה העלו את הסבירות לירידה במשקל מוצלחת ב -33%.

מחקרים אחרים מראים כי חוסר שינה עשוי לתרום לשינויים בהורמוני הרעב, לתיאבון מוגבר ולסיכון גבוה יותר להשמנה.

אף על פי שכל אחד שונה מבחינת כמות השינה הדרושה, רוב המחקרים מצאו כי קבלת לפחות שבע שעות שינה ללילה מועילה ביותר בכל הנוגע למשקל הגוף.

עקוב אחר לוחות הזמנים הרגילים של שינה, הגביל את צריכת הקפאין והקטין את השימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה כדי לעזור לשמור על מחזור שינה בריא.

קבלת מספיק שינה יכולה להיות קשורה לירידה בתיאבון ורעב, כמו גם לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל.

4. הוסף חומץ לתזונה

חומץ טבעי ידוע בתכונותיו המועילות. על פי כמה מחקרים, בנוסף להשפעותיו החיוביות הפוטנציאליות על בריאות הלב ובקרת הסוכר בדם, עלייה בצריכת החומץ יכולה לסייע בשיפור שריפת השומן בגוף.

מחקר אחד הראה כי צריכה יומית של 1-2 כפות (15-30 מ"ל) של חומץ תפוחים מפחיתה את משקל הגוף הכולל, שומן בבטן וסביב המותניים למשך 12 שבועות. עוד נמצא כי השימוש בחומץ מגביר את תחושת השובע, ומפחית את התיאבון.

מחקר קטן נוסף, שכלל 11 אנשים, הראה כי הוספת חומץ לתזונה מפחיתה את צריכת הקלוריות היומית בכ- 275 קק"ל.

חומץ טבעי מספיק קל להכיל בתזונה שלך. לדוגמא, אנשים רבים מדללים חומץ תפוחים במים ושותים אותו כמשקה מספר פעמים ביום בארוחות.עם זאת, אם אינך רוצה לצרוך חומץ תפוחים מדולל במים, אתה יכול להשתמש בו להכנת רוטבי סלט, רטבים ומרינדות.

חומץ יכול לעזור בהגברת השובע, להפחית את צריכת הקלוריות ולהפחית את השומן בגוף.

5. אכלו שומנים בריאים יותר

למרות שזה עשוי להיראות לא אינטואיטיבי, הגדלת צריכת השומנים הבריאים יכולה לעזור במניעת עלייה במשקל ולעזור לך להרגיש מלא יותר. שומן לוקח זמן לעיכול ויכול לעזור להאט את התרוקנות הקיבה, מה שמסייע להפחתת התיאבון והרעב.

מחקר אחד מצא כי בעקבות תזונה ים תיכונית העשירה בשומנים בריאים משמן זית, זנים שומניים של דגים ואגוזים היו קשורים לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל בהשוואה לתזונה דלת שומן.

מחקר קטן אחר מצא שכאשר אנשים שנמצאו בדיאטה בירידה במשקל לקחו שתי כפות (30 מ"ל) שמן קוקוס מדי יום, הם איבדו יותר שומן בבטן מאלו שקיבלו שמן סויה.

מחקרים שנערכו בבני אדם ובעלי חיים גילו כי סוגים לא בריאים של שומן, כמו שומני טראנס, מעלים את שומן הגוף במותניים ובבטן. שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, אגוזים וזרעים הם רק כמה דוגמאות לסוגי שומן בריאים שיכולים לעזור לכם לשרוף במהירות שומן בבטן ובצדדים, ובכל גופכם.

עם זאת, קחו בחשבון ששומן בריא עדיין מכיל הרבה קלוריות, לכן עליכם לדבוק בצריכה המתונה שלו. במקום לאכול יותר שומן באופן כללי, נסה להחליף את השומנים הלא בריאים בתזונה שלך בחמשת השומנים המועילים ביותר לגוף האדם.

השומן מתעכל לאט, כך שהשימוש בו יכול לעזור להפחית את התיאבון. צריכה גבוהה יותר של שומנים בריאים קשורה לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל וירידה בשומן הבטן.

6. אכלו משקאות בריאים

החלפת משקאות מתוצרת מפעל בכמה אפשרויות בריאות יותר היא אחת הדרכים הקלות ביותר להאיץ שריפת שומן. לדוגמה, משקאות ממותקים בסוכר, כגון משקאות מוגזים ומיץ, שופעים בקלוריות ואינם מכילים כמעט חומרי תזונה חשובים.

לאלכוהול יש גם תכולת קלוריות גבוהה ובנוסף, מגרה את התיאבון, מה שמגדיל מאוד את הסיכון לאכילת יתר. מחקרים הראו כי גם משקאות ממותקים בסוכר וגם אלכוהול קשורים לסיכון גבוה יותר להיווצרות שומן בבטן.

הגבלת משקאות אלו יכולה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות ולשמור על מותניים תחת שליטה. במקום זאת, בחרו במשקאות ללא קלוריות, כמו מים טהורים או תה ירוק.

במחקר קטן אחד, שנמשך 12 שבועות, קבוצה אחת של נבדקים שתתה 500 מ"ל מים לפני הארוחות, מה שהגדיל את הירידה במשקל שלהם ב -2 ק"ג לעומת קבוצת הביקורת.

תה ירוק הוא עוד אפשרות נהדרת. הוא מכיל קפאין ועשיר בנוגדי חמצון, שיכולים לעזור להגביר את שריפת השומן ולשפר את חילוף החומרים. לדוגמא, מחקר אחד בקרב 12 מבוגרים מצא כי תמצית תה ירוק הגבירה את שריפת השומן ב- 12% בהשוואה לפלסבו.

החלפת מנה אחת או שתיים של משקאות עתירי קלוריות בכוס מים או כוס תה ירוק היא דרך קלה לעורר שריפת שומן.

משקאות ממותקים מסוכרים ואלכוהול עשויים להיות קשורים לסיכון גבוה יותר לעלות בשומן בגוף. תה ירוק ומים נמצאו כמגבירים ירידה במשקל ושריפת שומן.

7. אכלו יותר סיבים

סיבים מסיסים סופגים מים ועוברים לאט דרך דרכי העיכול, ומסייעים לך להרגיש מלאים יותר. על פי כמה מחקרים, הגדלת צריכת מזון עשיר בסיבים תזונתיים יכולה להגן מפני עלייה במשקל והצטברות שומן.

מחקר בן חמש שנים שכלל 1,114 מבוגרים הראה כי עם עלייה בצריכת הסיבים המסיסים לכל 10 גרם, המשתתפים איבדו 3.7% משומן הבטן שלהם, אפילו ללא שינויים אחרים בתזונה או בפעילות גופנית.

בסקירה אחרת נמצא גם כי הגדלת צריכת הסיבים תרמה לתחושת המלאות ולירידה ברעב. למעשה, עלייה בצריכת הסיבים היומית של 14 גרם הייתה קשורה לירידה של 10% בצריכת הקלוריות, וגם הייתה קשורה לירידה כמעט במשקל של 2 ק"ג במשך תקופה של ארבעה חודשים.

פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים הם כמה דוגמאות למזונות עשירים בסיבים תזונתיים שיכולים לעורר שריפת שומן וירידה במשקל.

צריכת סיבים גבוהה יותר יכולה להיות קשורה לאובדן שומן, צריכת קלוריות מופחתת וירידה במשקל הגוף הכולל.

אכלו סיבים

ספיגת מים וסיבים גסים מהמזון מקבלים עקביות דמויית ג'ל. גוש מזון כזה מתעכל זמן רב יותר, ולכן תחושת הרעב אינה מתרחשת בקרוב. אדם שמאכיל היטב לא יגיע שוב לשולחן לאכול. כך, הגוף מקבל פחות קלוריות ואינו עולה במשקל.

בהזדמנות זו נערך מחקר שנערך על יותר מ -1,100 מבוגרים. זה איפשר לנו לקבוע כי עלייה בחלק הסיבים הגסים ב -10 גר 'תורמת לירידה בצמיחת השומן בקיבה ב- 3.7% במשך 5 שנים (1).

יש לכלול תזונה סיבים מדי יום. מקורו הוא זרעי פשתן, אטריות שירטאקי, נבטי בריסל, קטניות, אבוקדו, פטל שחור.

אז, סיבים עוזרים לרדת במשקל על ידי הפחתת התכולה הקלורית היומית הכוללת והרוויה לטווח הארוך. ככל שאדם אוכל יותר מזון המכיל סיבים גסים, כך הוא יורד מהר יותר.

8. צמצום צריכת פחמימות מזוקקת

צמצום צריכת הפחמימות המזוקקות שלך יכול לעזור לך לשרוף עודף שומן. במהלך העיבוד מוציאים את הסובין והנבט מהדגן, והתוצאה היא מוצר סופי עם תכולה נמוכה של סיבים תזונתיים.

לפחמימות מזוקקות יש גם אינדקס גליקמי גבוה יותר, שיכול לגרום לדוקרנים וירידות ברמות הסוכר בדם, מה שמוביל לעלייה ברעב. מחקרים מראים שתזונה עשירה בפחמימות מזוקקות עשויה להיות קשורה לעלייה בכמות השומן בבטן. לעומת זאת, תזונה עם תכולה מלאה מלאה קשורה לאינדקס מסת גוף תחתון ומשקל בתוספת היקף מותניים קטן יותר.

מחקר אחד שעוקב אחר 2,834 מטופלים הראה גם כי חולים עם צריכה גבוהה יותר של דגנים מזוקקים סבלו ממחלות הקשורות יותר להשמנה, בעוד שלאנשים שצרכו יותר דגנים מלאים היה פחות.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, צמצם את צריכת הפחמימות המזוקקות שלך, כולל מאפים, מאפים, פסטה, לחם לבן ודגני בוקר. החלף אותם בדגנים מלאים כמו חיטה מלאה, כוסמת, אורז חום, שעורה ושיבולת שועל.

תוכלו לראות את רשימת המוצרים המלאה המכילה פחמימות מזוקקות כאן - פחמימות מזוקקות: רשימת מוצרים.

פחמימות מזוקקות בעלות תכולת סיבים תזונתית נמוכה. הם יכולים להגביר את הרעב ולגרום לקוצים וירידות ברמות הסוכר בדם. צריכת פחמימות מזוקקות נקשרה גם לעלייה בשומן בבטן.

9. הגדל את העומס הלב

אימוני לב-ריאה, הידועים גם כ"פעילות אירובית ", הם אחת הצורות הנפוצות ביותר להתעמלות ומוגדרות כל סוג של פעילות המגבירה את הדופק.

הוספת עומסי cardio לשגרת היום שלך יכולה להיות אחת הדרכים היעילות ביותר להגדיל את כמות השומן שנשרף על גופך. לדוגמה, באחת הסקירות של 16 מחקרים נמצא כי ככל שאנשים מבצעים יותר תרגילים אירוביים כך הם מאבדים מסת שומן בבטנם.

מחקרים אחרים הראו כי פעילות אירובית יכולה להגדיל את מסת השריר ולהפחית שומן בקיבה ובצדדים, ובכל הגוף. מרבית המחקרים ממליצים על 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת בכל שבוע, או בערך 20-40 דקות של פעילות cardio בכל יום.

ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה הם רק כמה דוגמאות לכמה תרגילי לב אירוביים שיכולים לעזור לכם לשרוף שומן ולרדת במשקל.

מחקרים מראים שככל שאנשים מבצעים פעילות אירובית יותר, כך הם מאבדים יותר שומן בבטנם. עומסי לב יכולים גם לסייע בהפחתת היקף המותניים, הפחתת שומן בגוף בגוף כולו ובהגדלת מסת השריר.

10. שתו קפה

הקפאין הוא המרכיב העיקרי כמעט בכל תוסף שריפת שומן. הקפאין, הכלול בקפה, משמש כממריץ את מערכת העצבים המרכזית, מגביר את חילוף החומרים ומגביר את פירוק חומצות השומן.

למעשה, מחקרים מראים כי צריכת קפאין יכולה להגדיל באופן זמני את צריכת האנרגיה ולהגדיל את חילוף החומרים ב- 3-11%. מחקר אחד גדול שצפה במעל 58,000 אנשים הראה כי עלייה בצריכת הקפאין הייתה קשורה לעלייה קטנה יותר במשקל הגוף במשך תקופה של 12 שנים. מחקר אחר מצא כי צריכת קפאין גבוהה יותר הייתה קשורה לשיעור הצלחה גבוה יותר לירידה במשקל בקרב 2,623 אנשים.

כדי למקסם את התכונות המועילות של קפה, אל תוסיפו שמנת וסוכר. במקום זאת, שתו קפה בצורתו הטהורה או עם כמות קטנה של חלב כדי למנוע קבלת קלוריות נוספות. וזכרו, אל לכם לשתות קפה עודף.

על כמה קפה נחשב לבטוח, קראו כאן - כמה קפה תוכלו לשתות ללא פגיעה בבריאות.

קפה מכיל קפאין, שעלול להגביר את פירוק השומן ולהגביר את חילוף החומרים. מחקרים מראים כי צריכת קפאין גבוהה יותר עשויה להיות קשורה לאובדן גדול יותר של שומן בגוף.

11. נסה אימוני מרווחים בעוצמה גבוהה (HIIT)

אימוני מרווח אינטנסיביות גבוהה, המכונה גם HIIT, הוא תרגיל המשלב התפרצויות מהירות של פעילות עם תקופות התאוששות קצרות לשמירה על קצב פעימות לב.

מחקרים מראים כי HIIT יכול להיות יעיל להפליא בשריפת שומן בגוף וגורם לירידה במשקל.

מחקר אחד מצא שגברים צעירים שביצעו HIIT במשך 20 דקות שלוש פעמים בשבוע איבדו בממוצע 2 ק"ג שומן במשך 12 שבועות, אפילו ללא שינויים אחרים בתזונה או באורח החיים שלהם. הם גם חוו ירידה של 17% בשומן הבטן, כמו גם ירידה משמעותית בהיקף המותניים.

HIIT יכול גם לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר בהשוואה לסוגים אחרים של עומסי לב. על פי מחקר אחד, HIIT עזר לאנשים לשרוף 30% יותר קלוריות מאשר סוגים אחרים של פעילות גופנית, כמו רכיבה על אופניים או ריצה קלה באותה פרק זמן.

כדי להתחיל עם HIIT, נסה להחליף בין הליכה לריצה או לרוץ למשך 30 שניות בכל פעם. אתה יכול גם להחליף תרגיל שנקרא "burpee" (ראה סרטון למטה) עם תקופת מנוחה קצרה.

HIIT יכול לעזור להגביר שריפת שומן ולשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר מאשר צורות אחרות של פעילות גופנית.

12. הוסף לתזונה שלך פרוביוטיקה.

פרוביוטיקה היא סוג של חיידקים מועילים הנמצאים בדרכי העיכול שלך ומשפרת היבטים רבים בבריאותך. למעשה, החיידקים במעי שלך התגלו כממלאים תפקיד בכל דבר, החל מחסינות לבריאות הנפש.

הגדלת צריכת הפרוביוטיקה מהמזון או באמצעות תוסף יכול גם לעזור להגדיל את שריפת השומן ולשמור על המשקל תחת שליטה.

סקירה אחת מתוך 15 מחקרים הראתה כי אנשים שלקחו פרוביוטיקה הראו ירידה משמעותית הרבה יותר במשקל הגוף, אחוז השומן ומדד מסת הגוף שלהם בהשוואה לאלו שלקחו פלסבו.

מחקר קטן אחר מצא כי נטילת תוספי תזונה פרוביוטיים עזרה לאנשים לאחר תזונה עתירת שומן ועתירת קלוריות למנוע שומן ועלייה כוללת במשקל הגוף.

זנים פרוביוטיים ספציפיים של הסוג לקטובצילוס יכול להיות יעיל במיוחד ביחס לירידה במשקל ושומן. מחקר אחד בקרב 28 אנשים מצא כי אכילת יוגורט המכילה חיידקים Fermentum Lactobacillus או Lactobacillus amylovorus, מסייע להפחתת שומן בגוף ב 3-4%.

נטילת תוספי פרוביוטיקה היא דרך מהירה וקלה לקבל מנה מרוכזת של פרוביוטיקה בכל יום. תוכלו לנסות להוסיף לתזונה גם אוכל עשיר פרוביוטיקה, כמו קפיר, יוגורט, טמפה, נאטו, קומבוצ'ה, קימצ'י, גבינה שוויצרית וכרוב כבוש.

נטילת תוספי פרוביוטיקה או הגדלת צריכת פרוביוטיקה ממקורות מזון יכולה לעזור להפחית את משקל הגוף ואת אחוז השומן בגוף.

13. הגדל את צריכת הברזל שלך.

ברזל הוא מינרל חשוב שמבצע תפקודים חיוניים רבים בגוף. בדומה לחומרים מזינים אחרים, כגון יוד, מחסור בברזל יכול להשפיע על בריאות בלוטת התריס. בלוטה קטנה זו מפרישה הורמונים המווסתים את חילוף החומרים שלך.

מחקרים רבים הראו שרמות ברזל נמוכות בגוף עשויות להיות קשורות לתפקוד לקוי של בלוטת התריס ולפגיעה בייצור הורמוני בלוטת התריס.

תסמינים שכיחים של תת פעילות של בלוטת התריס (ירידה בתפקוד בלוטת התריס) כוללים חולשה, עייפות, קוצר נשימה ועלייה במשקל. באופן דומה, מחסור בברזל יכול לגרום לתסמינים כמו עייפות, סחרחורת, כאבי ראש וקוצר נשימה.

טיפול במחסור בברזל יכול לאפשר לחילוף החומרים שלך לעבוד ביעילות רבה יותר ויכול להילחם בעייפות, ולתרום לעלייה ברמת הפעילות. באחד המחקרים נמצא כי לנשים שטופלו כמחסור בברזל הייתה ירידה במשקל הגוף, היקף המותניים ומדד מסת הגוף.

למרבה הצער, אנשים רבים אינם מקבלים מספיק ברזל מהדיאטות שלהם. נשים, תינוקות, ילדים, טבעונים וצמחונים נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בברזל.

הקפידו לכלול כמות גדולה של מזון עשיר בברזל בתזונה כדי לענות על צרכי המינרלים שלכם ולשמור על רמות מטבוליות ואנרגיה.

תוכלו למצוא ברזל בבשר, עופות, פירות ים, דגנים מבוצרים, ירקות ירוקים עליים, פירות יבשים וקטניות.

מחסור בברזל יכול להיות קשור לשיבוש בבלוטת התריס ויכול לגרום לתסמינים כמו עייפות וקוצר נשימה. מחקר אחד מצא כי הטיפול במחסור בברזל מסייע בהפחתת משקל הגוף.

14. תרגול צום תקופתי.

צום תקופתי הוא תזונה הכוללת תקופות אכילה וצום. מחקרים מראים כי צום לסירוגין יכול לסייע בהגדלת הירידה הכוללת במשקל הגוף ובירידה בשומן.

סקירה אחת בדקה את השפעות הצום לסירוגין, כולל צום כל יומיים - שיטה הכוללת יום של תזונה רגילה עם יום צום. הם מצאו כי צום כל יום אחר במשך 3-12 שבועות הפחית את משקל הגוף ב -7% והפחית את אחוזי השומן ב -5.5 ק"ג.

מחקר קטן נוסף הראה כי אכילה רק במהלך חלון של שמונה שעות בכל יום (במשך 8 שעות אדם אוכל צריכת קלוריות יומית, 16 השעות הנותרות - תקופת צום) סייעה להפחתת מסת השומן ושמירה על מסת השריר בשילוב אימוני התנגדות .

ישנם כמה סוגים שונים של צום תקופתי, כולל כמה בהם אוכלים רק בימים מסוימים של השבוע, ואחרים שבהם האכילה מוגבלת לחלון זמן מסוים במהלך היום.

מצא את האפשרות שמתאימה לגרפיקה ולאורח החיים שלך, ואל תפחד להתנסות בכדי למצוא את הדבר המתאים לך ביותר.

נמצא כי צום לסירוגין מפחית את משקל הגוף ואת שומן הגוף ויכול לעזור לשמור על מסת שריר בשילוב אימוני התנגדות.

לוותר על שומני טראנס

שומנים מהונדסים נמצאים במרגרינה וממרחים. לעתים קרובות ניתן למצוא אותם במוצרים מוגמרים, למשל בעוגיות ובמוצרי קונדיטוריה אחרים. ככל שחומרים מזיקים אלה נכנסים לגוף, כך גדל הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם.

שומנים מהונדסים תורמים להתפתחות עמידות לאינסולין. זה מאיים על השמנת יתר וסוכרת (2).

בהזדמנות זו נערך מחקר על קופים שנמשך 6 שנים. כל בעלי החיים שקיבלו מזון המכיל שומנים מהונדסים היו שמנים. יתר על כן, שומן הופקד באזור הבטן שלהם. קופים מקבוצת הביקורת קיבלו מוצרים המכילים שומנים בלתי רוויים. גידול השומן שלהם במותניים היה נמוך ב -33% (3).

כדי למזער את צריכת שומני טראנס, עליכם ללמוד בזהירות את התוויות של המוצרים שאתם מתכננים לאכול. לרוב הם מצויינים בהם כ"שומנים מוגזים חלקית ". יתר על כן, המלצה זו יכולה להיקרא אוניברסלית לאנשים שרוצים לא רק לרדת במשקל, אלא רק להישאר בריאים.

אל תתעללו באלכוהול

אלכוהול גורם לנזק בלתי הפיך לבריאות. מחקרים רבים גילו כי אלכוהול מקדם התפתחות של השמנת יתר מרכזית. ככל שאדם שותה לעתים קרובות פחות, כך הוא מאט לאט יותר באיזור המותניים (4).

במחקר אחד השתתפו כ 2000 איש. כולם שתו אלכוהול מדי יום, אך בכמויות שונות. נמצא כי בקרב אנשים ששתו פחות אלכוהול, השומן סביב המותניים גדל לאט יותר. לכן, בכדי לרדת במשקל, אתה צריך לוותר על אלכוהול, או להפחית את חלקיו (5).

אכל חלבון

חלבון מסייע בשליטה על משקל הגוף (6). בליעתו מקדם את ייצור ההורמון של שלמות PYY. חומר זה מאפשר לך לשלוט על התיאבון שלך ומונע עלייה במשקל.

מזון לחלבונים מאיץ את חילוף החומרים. חילוף חומרים מהיר מסייע בשריפת שומן קרביים. במקביל, מסת השריר נותרה על כנה (7).

חלבון הוא חומר מזין שנחקר היטב. מחקרים רבים קבעו כי אנשים הצורכים מזון חלבוני נוטים פחות לסבול מהשמנת יתר (8). על מנת לרדת במשקל אתה צריך לאכול באופן קבוע ביצים, דגים, בשר, חלב ומוצרי חלב, קטניות.

הימנע ממתח

מתיחת יתר רגשית מובילה לעובדה שקורטיזול מיוצר בכמויות גדולות בגוף. הורמון לחץ זה מיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה. מחקרים מראים שקורטיזול עוזר להגביר את התיאבון ומגביר את צריכת השומן ב Visceral (9).

בנוסף, משקעי שומן באזור המותניים עצמם תורמים לייצור מוגזם של הורמון הלחץ (10).

על מנת להתמודד עם בעיה זו עליכם לעשות כמה שיותר עסק נעים. אפשר להקל על המתח העצבי של יוגה ומדיטציה.

לוותר על ממתקים

סוכר הוא מקור לפחמימות קלות לעיכול. עודף המזון שלו מוביל להתפתחות סוכרת מסוג 2, השמנת בטן, הפטוזה שומנית, מחלות לב וכלי דם. ככל שאדם אוכל יותר פחמימות, כך מצטבר שומן מהיר יותר באזור המותניים שלו (11).

יש לזכור שלא רק סוכר מזוקק הוא מסוכן. יש להכיל מוצרים המכילים סוכרים טבעיים בכמויות מוגבלות. זה חל על דבש, מרשמלו וכו '.

היכנסו לספורט

שריפת שומן מצריכה cardio. ביצוע תרגילים אירוביים מאפשרים לרדת במשקל מהר יותר. מחקרים רבים מאשרים עובדה זו. למרות שעד כה, מחלוקת נמשכת לגבי עוצמת האימונים. יש מדענים הטוענים שאתה צריך לבצע את התרגילים בקצב מהיר, בעוד שאחרים מאמינים שאתה יכול להגביל את עצמך למהירות ממוצעת. עם זאת, בשלב מסוים הדעות של החוקרים מתכנסות. זה חל על משך האימון. ככל שאדם עושה זמן רב יותר, הוא יורד מהר יותר במשקל.

בניסוי היו מעורבים נשים בתקופת גיל המעבר. נמצא כי אותן נשים שביצעו תרגילים אירוביים 300 דקות בשבוע איבדו משקל מהר יותר. הביקורת הייתה קבוצת נשים שעבדה 150 דקות בשבוע (12).

סירוב לאוכל פחמימות

תזונאים ממליצים להפחית את צריכת הפחמימות המזוקקות, כלומר אלו הנספגות במהירות רבה. עם זאת, אל תנטוש לחלוטין מוצרים כאלה. יש להחליף אותם במזונות המכילים פחמימות מורכבות. מחקרים מראים כי תזונה כזו מסייעת להיפטר במהירות משומן בגוף (13). בנוסף, הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 מופחת מספר פעמים.

המחקר הידוע של פרמינגהם הוכיח כי אנשים הצורכים פחמימות מורכבות יש 17% פחות שומן בחלל הבטן בהשוואה לאלו שמעדיפים מזון עם סוכרים מעוכלים (14).

מקורות הפחמימות "הנכונות" כוללות קטניות ודגנים מלאים (כוסמת, שיבולת שועל, אורז חום לא מעובד), ירקות.

החלף שמני בישול בשמן קוקוס

שמן קוקוס הוא שומן בריא. הוכח באופן ניסיוני שהוא עוזר להאיץ את חילוף החומרים וירידה במשקל מהר יותר. נמצא כי קודם כל משקעי השומן באזור המותניים מתחילים לשרוף (15).

מחקר אחד כלל גברים עם השמנת יתר מסוג ויזאלי. במשך 3 חודשים הם לקחו שמן קוקוס כל יום. לא נערכו שינויים אחרים בתזונה. במהלך הניסוי נפח המותניים שלהם ירד בכמעט 3 ס"מ. ראוי לציין שגם משתתפי המחקר לא היו מעורבים בספורט (16).

מכיוון ששמן קוקוס כשלעצמו מכיל כמות גבוהה של קלוריות, תזונאים ממליצים לא רק להוסיף אותו לתזונה הרגילה, אלא להחליפו בכמה שומנים אחרים.

בצעו תרגילי כוח

הרמת משקולות או אימוני כוח חשובים לבניית שרירים. במחקר אחד השתתפו אנשים עם כבד שמנים וסובלים מסוכרת מסוג 2. תרגילי כוח עזרו להם לרדת במשקל בבטן (17).

ניסוי נוסף נערך עם שמנים מתבגרים. ניתן היה לקבוע כי השילוב בין כוח לאימונים אירוביים תורם להפחתה הגדולה ביותר של שומן קרביים (18).

לוותר על משקאות ממותקים

מתיקות במשקאות כאלה ניתנת על ידי פרוקטוז. רכיב זה מקדם את התמצאות השומן בבטן (19). בנוסף, מדענים מצאו כי שומן מצטבר לא רק במותניים, אלא גם בכבד. מסקנות אלה נערכו על בסיס מחקר של 10 שבועות בו לקחו חלק אנשים שמשתמשים במשקאות מוגזים מתוקים מדי יום (20).

קילוקלוריות מנוזל נספגות בדם באופן מיידי. הגוף אינו מעבד אותם, אלא מתרגם אותם למאגרי שומן. לכן משקאות כאלה הם אפילו יותר מסוכנים מאשר קונדיטוריה.

על מנת לרדת במשקל אתה צריך להימנע מצריכה של כל סוג של סוכר. זה חל על סודה, תה מתוק, אגרוף, קוקטיילים אלכוהוליים.

לנוח יותר

שינה מלאה ואיכותית נחוצה לכל אדם שרוצה להישאר בריא. מדענים גילו שאנשים עם נדודי שינה עולים במשקל מהיר יותר (21).

במחקר העולמי שנמשך 16 שנה השתתפו 68,000 נשים. עלייה מהירה במשקל המשתתפים שישנו פחות מחמש שעות ביום (22).

מצב המכונה דום נשימה בשינה, כאשר נשימה מופרעת לסירוגין בלילה, קשור גם לעודף שומן קרביים (23).

ערכו יומן אוכל

אדם המבקש לרדת במשקל צריך לדעת כמה קלוריות הוא צורך וכמה הוא צורך. זה יאפשר לכם ליצור את התפריט האופטימלי, שלא יוביל לעלייה במשקל. מומלץ לרשום לא רק את כמות האוכל שנאכל, אלא גם פעילות גופנית (תרגילים, אימונים גופניים) (24).

כדי להקל על משימה זו, אתה יכול להשתמש ביישומים מיוחדים לסמארטפון שלך.

אכלו דגים שמנים

דגים שמנים הם מקור לאומגה 3. חומצות רב בלתי-רוויות אלו נדרשות על ידי הגוף, מכיוון שהן מאפשרות לו לעמוד טוב יותר במחלות שונות. ישנן עדויות לכך שאומגה 3 מסייעת לירידה במשקל, כלומר להיפטר משומן קרביים.

מחקרים רבים נערכו בהשתתפות מבוגרים וילדים הסובלים מהפטוזיס שומני. נמצא כי נטילת תוספי מזון עם שמן דגים יכולה להיפטר ממחלה זו (25).

כדי לשלוט בצורה יעילה יותר על משקל גופך אתה צריך לאכול 2-3 מנות של דגים שומניים בשבוע. מומחים ממליצים לכלול תזונה מקרל, סרדינים, אנשובי, הרינג וסלמון. אם זה לא אפשרי, עליך לקחת אומגה 3 בתוספי מזון.

לוותר על מיצי פרי

מיץ פירות הוא מקור לוויטמינים ומינרלים. עם זאת, הוא מכיל הרבה סוכר, כמעט כמו במשקאות מוגזים מתוקים. לדוגמא, 240 מ"ל מיץ תפוחים מכיל 24 גרם סוכר. מחצית מסוכר זה מיוצג על ידי פרוקטוז. לפיכך, שימוש במיץ בכמויות גדולות יכול להוביל להטחת שומן בחלל הבטן.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך להחליף מיץ פירות במים רגילים. כדי לשפר את טעמו, ניתן להוסיף נתח לימון או ליים.

צרכו חומץ תפוחים

ידוע כי חומץ תפוחים לא רק עוזר לרדת במשקל, אלא גם עוזר להפחית את רמות הסוכר בדם (26). זה אפשרי הודות לחומצה שהיא מכילה.

במחקר השתתפו גברים שצרכו כף חומץ (15 מ"ל) ליום. הם היו במעקב במשך 12 שבועות. במהלך תקופה זו נפח המותניים שלהם ירד ב 1.4 ס"מ (27).

עם זאת, אתה צריך לשתות חומץ בצורה מדוללת. אם לא מדללים אותו במים, אמייל השיניים עשוי לסבול.

השתמש בפרוביוטיקה

פרוביוטיקה היא חיידקים המועילים לבני אדם. הם נמצאים במזונות מסוימים ובתוספי מזון. קבלת פרוביוטיקה מאפשרת לנרמל את המיקרופלורה במעי ולשפר את העיכול.

מדענים גילו כי סוגים שונים של חיידקים משפיעים על משקלו של אדם בדרכים שונות. אם משיגים איזון מסוים, תוכלו להיפטר במהירות מעודף משקל הגוף. תורמים לירידה במשקל של לקטובצילים: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus (28) ובעיקר לקטובצילוס גאסרי (29).

פרוביוטיקה עשויה להכיל חיידקים שונים. לכן, לפני הקנייה, עליכם לוודא כי התוסף הנכון נבחר.

נסה לצום לסירוגין

לאחרונה הפופולריות צוברת מה שמכונה צום לסירוגין או צום לסירוגין. דיאטה זו כוללת הפסקה בין הארוחות ביממה. תרגל יום רעב כזה פעמיים בשבוע. מערכת אחרת כוללת צום במשך 16 שעות, ואחריה אוכלים כל מזון למשך 8 שעות (30).

מחקרים מראים כי צום לסירוגין במשך 6-24 שבועות עוזר להפחית את גודל המותניים ב- 4-7% (31).

שתו תה ירוק

תה ירוק נחשב לאחד המשקאות הבריאים ביותר. הוא מכיל אנטי-הידראט קפאין ואפיגלוקלטכין גלייט (EGCG). שני המרכיבים הללו עוזרים להאיץ את חילוף החומרים.

EGCG הוא קטכין שמספר מחקרים הראו כי יכול להיות יעיל לאבד בטן. ניתן לשפר את האפקט על ידי שילוב צריכת תה ירוק עם פעילות גופנית (32).

בחן את אורח החיים שלך

כדי להיפטר מעודפי שומן, אתה צריך לשקול מחדש את אורח החיים בכללותו. ניתן יהיה להשיג אפקט מרבי תוך שילוב של מספר המלצות שניתנו לעיל. אם אתה מבצע נקודה אחת בלבד, לא ניתן להשיג את האפקט הרצוי. למעשה, כל הטיפים קשורים איכשהו לאורח חיים בריא. אם אתם אוכלים מזונות מזיקים, שותים מים מתוקים ומנהלים אורח חיים בישיבה, קו המותניים ימשיך לגדול בגודלו.

כדי לרדת במשקל נדרשת התמדה והתמדה. זו הדרך היחידה להתמודד עם עודף משקל ולשפר את בריאותך.

הצטברות שומן בבטן בקבוצת מיעוטים: המחקר המשפחתי של IRAS
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/

השלכות מטבוליות של חומצות טרנס שומניות תזונתיות
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584878

תזונה בשומן טרנס גורמת להשמנה של הבטן ולשינויים ברגישות לאינסולין
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085

קשר של השמנת בטן וצריכת אלכוהול בסדר גודל של אוכלוסייה
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17885722

ניתן למדוד כפי שנמדד לפי גובה הבטן אצל נשים וגברים
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888654

תזונה עשירה בחלבון על תרמוגנזה, שובע וירידה במשקל: סקירה ביקורתית
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

אובדן אנרגיה
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962

צריכת חלבון איכותית קשורה להפך עם שומן בבטן
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22284338

צפייה במינימום: גלוקוקורטיקואידים - צריכת מזון, השמנת בטן ואומות עשירות בשנת 2004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15044359

תגובת קורטיזול הנגרמת מתח וחלוקת שומן אצל נשים
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

צריכת פרוקטוז רבה יותר קשורה לסמני סיכון קרדיומטבוליים ומתבגרים
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190023

פעילות אירובית מואצת מאוד בקרב נשים בשומן: ניסוי קליני אקראי
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26181634

בהשוואה לדיאטות אבות, נראה שהוא פחמימה חומצית ומיקרוביוטה דלקתית.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22826636

השלמות - מחקר לב פרמינגהם
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881074

הזנת יתר עם תזונה טריגליצרידית עם שרשרת בינונית מביאה לירידה בתמצית השומן
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6849272

שומן עדין מחלץ אניון
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22164340

מחלת כבד לא אלכוהולית (שתיהן ניסוי אקראי של RAED2)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23504926

אימוני אירובי פלוס התנגדות ואימוני השמנה בקרב מתבגרים שמנים
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24730354

צורכת משקאות ממותקים פרוקטוז, ללא סוכריות,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015

מפחית את צריכת האנרגיה למשך 10 שבועות אצל מעל 10 גברים / נשים הסובלים מהשמנת יתר
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952692

שינה והשמנה
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

קשר בין ירידה בשינה לעלייה במשקל אצל נשים
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506

דום נשימה בשינה וישנוניות ועייפות בשעות היום: קשר להשמנת קרביים, עמידות לאינסולין והיפרציטוקינמיה
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10720054

שילוב טכנולוגיה בטיפול רגיל במשקל: ניסוי מבוקר אקראי
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23229890

ניסוי אקראי מבוקר פלסבו מבוקר פלסבו, כדי להעריך את יעילותה של תוסף חומצה דוקוזהאנואנית על שומן בכבד וגורמי סיכון קרדיווסקולריים הקשורים בילדים עם עודף משקל עם מחלת כבד שומני לא אלכוהולית.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26026214

חומץ: שימושים תרופתיים והשפעה אנטי-גליקמית
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1785201/

צריכת חומץ מפחיתה את משקל הגוף, מסת השומן בגוף ורמות הטריגליצרידים בסרום בקרב נבדקים יפנים שמנים
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687

Lactobacillus fermentum ו- Lactobacillus amylovorus כפרוביוטיקה
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399

ויסות השומן בבטן על ידי פרוביוטיקה (Lactobacillus gasseri SBT2055) בקרב מבוגרים עם ניסוי מבוקר אקראי
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20216555

לסירוגין מול הגבלת קלוריות יומית: איזו משטר דיאטה יעיל יותר לירידה במשקל?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

צום לסירוגין לעומת הגבלה קלורית יומית למניעת סוכרת סוג 2: סקירה של הממצאים האנושיים
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X

צריכת קטכין של תה ירוק משפרת את איבוד השומן בבטן שגורם להתעמלות בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל וסובלים מהשמנת יתר
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19074207

חינוך: תעודת תעודה RSMU אותם. נ 'I. פירוגוב, התמחות "רפואה כללית" (2004). תושבות באוניברסיטת מדינת מוסקבה לרפואה ורפואת שיניים, תעודה ב"אנדוקרינולוגיה "(2006).

6 מיתוסים על GMO: האמת, שלא נהוג לדבר עליה (הסברים מדעיים)

ערכות לנטילת צמחי מרפא לכל מחלה נשית (היסודות של צמחי מרפא)

כל המידע בפורטל www.ayzdorov.ru עובר בדיקה רפואית או בדיקת עובדות בכדי להבטיח דיוק רב ככל האפשר.

יש לנו המלצות קפדניות על בחירת המקורות וקישורים רק לאתרי מדיה מכובדים, מכוני מחקר אקדמיים, ואם אפשר, מחקר שעבר בדיקה רפואית.

המאמר יתאר דיאטות שבאמת עובדות. הם עוזרים להיפטר מעודף משקל כמו נשים וגברים. זו אינה טענה, אלא עובדה מוכחת מדעית. לכן, כל מי שיכנס.

גוף יפה ובריאות טובה תלויות ישירות במה שאדם אוכל. מדענים זיהו את 20 המוצרים המזיקים ביותר המובילים להשמנה, הפרעה בגוף ואף משפיעים על היכולת להמשיך את הסוג.

אנשים רבים הסובלים מעודף משקל תוהים לגבי האפשרות לרדת במשקל מבלי להשתמש בדיאטות. לאמיתו של דבר, להוריד את הקילוגרמים הנוספים ללא דיאטות זה די מציאותי. יתר על כן, אם אתה עוקב אחר אלגוריתם של פעולות מורכבות במיומנות, בהן אין אימונים מפרכים והגבלות קשות בתפריט, אז זה אפשרי לא רק.

תזונה שבועית היא פיתרון נהדר לבעיה נצחית! מדענים הוכיחו כי זו התקופה שהגוף זקוק לה כדי לחוות בצורה היעילה ביותר את ההשפעה החיובית של ניסויים עם ירידה במשקל.

צפו בסרטון: איך להכין ב-10 דקות חטיפי חלבון. Levys Fitness (נוֹבֶמבֶּר 2019).

Loading...